最新肌肉力量课件PPT.ppt

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肌肉力量 定义运动生理学将机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为肌肉力量 第一节力量素质绝对肌力：相对肌力（比肌力）：肌肉爆发力：肌肉耐力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。 一、肌源性因素1．肌纤维的横断面积①肌力与肌肉横断面积成正比。②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%屈肌力量与肌横断面积的关系（依猪饲和福永，1968） ③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：a.肌纤维增粗：实验条件肌肌凝蛋白含量（%）未经训练“速度性”训练“力量性”训练4.706.006.88主要因素运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原）↑b.运动训练c.肌纤维增殖：待研究因素图 2．肌纤维类型和运动单位肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大 肌纤维类型早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面积百分比等增加；速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比等增加。 肌肉收缩时动员的肌纤维数量水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。 3．肌纤维收缩时的初长度肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。 4.关节运动角度同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量也不同，因为在不同关节角度时肌肉对骨的牵拉角度不同造成的 二、神经源性因素中枢激活指中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力肌肉在进行最大收缩时，不是所有肌纤维都同时参加的。力量训练可以提高运动元的放电频率中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力不同肌肉群是由不同的神经中枢所支配的，改善不同神经中枢的协调能力，可以使不同肌肉参加工作时协调一致，发挥更大力量 中枢神经系统的兴奋状态兴奋时，导致肾上腺素、乙酰胆碱等其他一些生理活性物质的释放，这也是影响肌肉力量的重要因素. 神经系统的机能状态普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩运动员：80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。原因：运动中枢同步放电的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加。 神经系统的机能状态①协调各肌群活动②提高中枢兴奋程度③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。>80%MVC活动时，同步兴奋↑改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。动员尽可能多的运动单位参加工作发放高频冲动增加强直收缩程度研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。>80%MVC靠中枢增加冲动频率。 三、其他因素 1.年龄与性别20-30岁时达最大青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）原因：①雄性激素②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动成年男子和女子的绝对与相对力量的比较 激素作用睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素。它通过促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大，来增加肌肉力量另外，甲状腺素、生长激素和胰岛素也是促进肌肉生长和肌力发展的重要因子 力量训练:通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制 肌肉力量的检测等长肌力检测通常指最大等长肌力，主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等常用的测量手段主要有：握力计、背力计等。也可采用专门的肌肉力量测试系统如等速肌力测试系统和力传感器缺点：结果受关节角度的影响、检测方法难以标准化 等张肌力检测最大等张肌力常用形式：卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等。大小：能够一次成功完成的最大重量来表示（1-RM）肌耐力检测：以一定百分比（通常70%）的1-RM为负荷重量，让受试者重复完成规定练习，练习的次数以表示肌肉的耐力水平肌肉功率检测方法包括立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等。也可用简单的仪器检测，如Wingate实验 最大重复次数(RM)：概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。应用：5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑举重、投掷6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑100米跑、跳跃10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛细血管↑、耐力↑长跑 等速肌力检测是一种关节运动速度恒定而外加负荷阻力呈顺应性变化的动态运动概念和动态肌力评价方法A.慢等速测试B.快等速测试C.其他等速向心肌力测试D.等速离心肌力测试 第三节肌肉力量训练肌肉力量训练的若干生理学原则 （一）超负荷原则概念：指当运动员对某一负荷刺激基本适应后，必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能继续增长。这个超过原有负荷的负荷即为超负荷。 一、大负荷原则要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。 超负荷原则关系着：①每节训练课的设计，包括负荷强度、运动量及负荷方式等；②每个小周期训练的安排思路，该小周期中各节训练课负荷的变化及搭配；③减荷阶段的安排，训练周期中不同减荷阶段的安排与时间长度等；④对增加负荷适应状态的评价，据此不断调整训练课安排；⑤对运动训练效果的评定，据此改进负荷安排并修正训练计划。 1.运动负荷的本质应激性：生物体对任何内外刺激发生应答性反应。运动负荷的本质：刺激→反应2.运动训练的影响结构与机能的破坏→重建过程训练→机能变化方面，肝糖原和肌糖原耗竭以及相关酶的消耗及酶活性的下降，身体工作能力明显下降；训练→机构变化方面，肌纤维的微细结构会发生程度不等的损伤，受力骨骼的微细结构发生某些变化。 3.运动能力的提高良好的适应性：结构重建：恢复期中结构的改善机能重建：结构重建后身体机能所得到的相应提高不良的适应：过度训练或过度疲劳→运动能力降低 二、机体对运动负荷的反应特征一次训练课引起的身体机能的基本变化过程 (一)耐受性概念：人体在进行运动或锻炼时，身体机能总是表现出对运动负荷的一定承受能力。影响因素：①身体机能在训练后的恢复情况恢复越充分，耐受阶段相应越长。②训练课的强度与密度运动强度越大，密度越大，耐受时间相应越短，反之亦然。③训练过程中的恢复程度 (二)疲劳影响因素：①身体机能的恢复情况；②训练课的强度与密度；③训练课的负荷总量以及负荷类型等。负荷总量一般与疲劳程度呈正比例。复杂活动负荷较之简单活动负荷疲劳程度一般相对较深。(三)恢复疲劳程度越深，恢复所需要的时间相对越长，反之亦然。 (四)超量补偿超量补偿是评价运动训练效果的重要标准之一。决定因素：①疲劳程度。训练课中的疲劳程度越深，运动后超量恢复现象越明显，但在恢复期出现的时间相对越晚；反之亦然。②训练课的密度。(五)消退训练课所产生的超量恢复现象并不会永久保持。若不及时在已产生的超量恢复的基础上继续施加新的刺激，则已经产生的训练效果经过短暂时间后又会逐渐消失 三、运动负荷与训练效果的关系负荷→适应→超负荷→新适应→训练效果运动负荷安排不当将对训练效果产生不良影响：第一，连续应用大强度训练刺激而恢复不足运动员机能反应特点：①对运动负荷刺激的耐受性越来越低；②疲劳程度越来越深形成疲劳堆积；③不出现超量恢复第二，运动负荷过小或训练频度过低 二、生理学分析生理依据：应激性与适应性超负荷，实质上是指循序渐进地增加负荷，使运动员的机能水平在不断进行的反应-适应过程中，逐渐提高到最大运动潜能。(一)不同超负荷时身体机能状态的差异负荷较大时，训练刺激大，运动员的耐受期变短，疲劳程度加深，需要恢复时间较长。但产生的训练效果较明显，保持时间较长，消退速度较慢。反之亦然。 (二)不同超负荷时身体机能发展的差异不同超负荷安排身体机能的不同发展速率 1.突增式超负荷安排依据刺激-反应-适应规律，施加较大增量的超负荷可使机体发生较大的反应，并获得比较明显的适应效果，因此能较快地出成绩。但若持续性地给机体施加较大超负荷，运动员固然出成绩较早，训练早期时常出类拔萃，但极易导致机体过早衰竭，无法达到本来具有的运动潜能，最终能够获得的最高成绩比预期的会明显降低，并且最高成绩保持的时间较短，往往形成“昙花一现”。 2.渐进式的超负荷安排若对机体循序渐进地、缓慢地施加超负荷，虽然成绩发展速率较慢，出成绩较晚，但由于机体对此种超负荷一直会产生非常良好的适应，故不仅可以达到运动员的最大潜能，最终获得较高的运动成绩，并且可以保持较长时间。∴安排超负荷时，不能急于求成，不能急功近利，一定要从长远着想，从运动员需要最终获得的运动成绩人手，制定出运动员的多年训练计划，并控制每次超负荷所增加的强度，使成绩按计划地增长。 三、超负荷原则在训练中的应用(一)训练课中超负荷的应用训练课中增加负荷的方式有：①增加负荷强度，如跑步训练中加快速度，负重训练中增加负重量等；②增加练习次数，如在速度不变情况下增加次数或组数，在负重量不变情况下增加练习次数与组数等；③增加练习密度，在其条件不变的情况下缩短次间或组间间歇；④增加运动总量，可以通过同时增加速度、次数及密度来实现，应注意负荷总量增幅不能过大。 (二)训练阶段中的超负荷应用1.每一负荷维持一段时间2.安排减荷小周期3.安排减荷小阶段超负荷训练安排示意图 二、渐增负荷原则概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。最大负荷→适应→新最大负荷→适应福克斯(Fox)：“负荷到8，训练到12”实践：“负荷到10，训练到15”“负荷到15，训练20”“负荷到1，训练到5” （二）特异性原则被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练会产生特定反应或适应的生理学现象，因此，应尽可能使肌肉训练与专项技术的要求相一致 （三）安排练习原则1.练习顺序一般情况：先大肌群后小肌群，先多关节再单关节训练节奏应符合力量增长规律的要求，即下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长的高峰期进行 机制：①大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。 2.练习次数和频度研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练10次，肌肉力量提高47%隔天训练10次，肌肉力量提高77.6%举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次。以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。 二、肌肉力量训练的手段和方法（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 1.P(percent)—最大负荷百分比表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数”（RM）的值表示。采用不同的RM，使不同类型的肌肉力量得到优先发展以不同RM百分比负荷强度训练肌肉，对不同类型肌纤维的动员也不同 2.I(interval)—每两组练习间间隔指每两组力量练习之间的休息时间，其长短影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 3.R(repetition)-一组练习的重复次数指一组力量训练中不间断完成的力量练习次数。R的多少与力量练习的强度有关，选择适当的R与P组合，可以用于提高肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等多种不同的训练目的 4.T(time)-完成重复练习的时间指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反映动作速度的快慢 5.S(set)-组数根据训练目的不同可规定不同的力量练习组数。一般，一次力量训练课选择3-6之间 (二)几种肌肉力量训练手段的生理学分析1.等长练习指肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法优点：肌肉能够承受的运动负荷重量较大，发展最大肌力的常用方法。有助于提高神经细胞的工作能力、肌肉无氧代谢能力、肌红蛋白含量和肌肉毛细血管增生缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调，有明显的关节角度效应 2.等张（向心）练习指肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；在增长力量的同时还可提高神经肌肉的协调性缺点：力量练习中肌肉张力变化有关节角度效应 3.离心练习肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法，是动态力量的训练一种优点：对肌肉产生更大的刺激，有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量缺点：明显的训练后肌肉疼痛 4.等速练习一种利用专门的等速力量训练器而进行的肌肉力量训练方法。优点：肌肉在整个活动过程中呈满负荷工作目前认为，是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一 5.超等长练习指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法主要用于爆发力的训练 6.电刺激通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。电刺激可以保持和增加肌纤维横断面积，减少脂肪，提高肌肉力量。不足之处：电刺激引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，同时大量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。 7.震动给人体施加一定频率和强度的机械震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。 返回 半夏厚朴汤《金匮要略》 组成：半夏—升15克厚朴三两9克茯苓四两12克生姜五两9克苏叶二两6克用法：上五味，以水七升，煮取四升，分温四服，日三夜一服。主治：痰气郁结之梅核气。病机：七情郁结兼中上二焦寒痰停饮。治法：行气解郁、降逆化痰。 主治—梅核气原文：“妇人咽中如有炙脔，半夏厚朴汤主之”。辨证要点：该方为治疗情志不畅，痰气互结所致的梅核气之常用方。临床应用以咽中如有物阻，吞吐不得，胸膈满闷，苔白腻，脉弦滑为辨证要点。 主证病机分析痰气互结于咽喉：咽中如有物阻，咯咳不出，吞咽不下，苔白腻，脉弦滑肺胃气机不畅：胸膈满闷，或咳或呕七情郁结痰气凝滞 半夏（君药）化痰散结，降逆和胃厚朴（臣药）下气除满，散结降逆茯苓渗湿健脾助半夏化痰半夏生姜（佐药）辛温散结，和胃止制半夏毒苏叶芳香行气，理肺舒肝助厚朴行气厚朴宽胸、宣通郁结之气*配伍要点：厚朴+半夏厚朴配半夏,一行气滞,一化痰结,以达行气化痰散之功。 配伍特点半夏厚朴汤属于表里双解、温散水饮之方剂。生姜、苏叶辛温发散，半夏辛温散结，厚朴辛温苦降，全方含“辛开苦降”开郁散结之义。方中茯苓，渗湿利痰，其性先升后降。除茯苓甘、淡、平外，其余诸药皆具辛温之性，符合张仲景“病痰饮者当以温药和之”的用药原则。 配伍特点方中所用辛温之药皆归肺、脾经，主要治疗中、上二焦寒痰流饮气郁诸病。本方也可从三焦辨证的角度进行分析:上焦苏叶辛宣芳化，中焦半夏、厚朴、生姜辛开苦降，下焦茯苓淡渗利水。所治部位涉及上、中、下三焦，病机为气郁、湿滞、痰阻。 使用注意1、方中多辛温苦燥之品，仅适宜于痰气互结而无热者。2、若见颧红口苦、舌红少苔属于气郁化火，阴伤津少者，虽具梅核气之特征，亦不宜使用本方。 运用——临证加减（1）呃逆，属肝气犯胃，气逆痰阻者，本方加柴胡、白芍、青皮，以增强舒肝解郁之力。恶阻，属脾胃虚弱，聚湿生痰，痰随冲气上逆者，方加白术、红人参，取其补益脾胃之力，以除痰湿之源。风寒咳喘，本方加麻黄、杏仁、苏子易苏叶，以止咳平喘。泄泻，属寒湿者，加苍术、藿香之芳香以化浊，以使寒湿解除。 运用——临证加减（2）奔豚气，属肝气郁结，寒气上逆而作奔豚，本方加桂枝以温经散寒。气机郁滞甚者，加柴胡、郁金、川楝子、香附、青皮，疏肝理气之味，亦可合逍遥散加减。气郁重于痰湿者，本方加大枣，名四七汤。[和济局方]呕吐较重者，本方加重半夏、生姜之量，或加砂仁、白豆蔻、丁香，以降气止呕。梅核气，本方加苏梗、白梅花、香附、郁金，以疏肝理气化痰。 新药研制提要梅核气因情志不遂诱发，多兼见咽喉不利，新药研制时，可合四逆散疏肝理脾，加贝浙母和桔梗祛痰利咽。 现代应用本方常用于癔病、胃神经官能症、慢性咽炎、慢性支气管炎、食道痉挛等属气滞痰阻者。 谢谢大家~第四组成员;黄镝，李莉思，林雄，喻玄，肖辅，刘晓茜，祝蕾，陈曦文，刘青霞