渐进式放松训练

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1、渐进式放松训练考前心理辅导之什么是真正的放松？放松，就是对事物的注意或控制由紧变松。真正的放松应该包括两个方面：愉悦、宁静的心理和完全松弛的身体。如何获得完全松弛的身体？●身体的放松是一种主动控制的过程。●在我们没有去主动放松前，肌肉和内脏器官是一直处于自动紧张状态。●一个从来没有练习过如何放松的人，“生物本能”会让他的机体一直处于空耗能量的“启动状态”。●放松也是一项技能。渐进式放松训练基本原理：治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，通

2、过训练学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。活动的基本动作：①紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。②保持这种紧张感5～10秒钟，然后放松5～10秒。③体验放松时肌肉的感觉。如何使自己放松？为了做到这一点，我们先让自己紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、头部、肩部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组

3、肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。手掌握紧拳头，限于手指、手腕及前臂用力，将拳头攥得紧一些，再紧一些。（保持10秒）体验一下拳头和手腕的紧张。然后，松开拳头，尽力放松双手，体验双手放松后的舒服感、沉重感。（5秒）手臂及手肘弯曲上臂及手肘，并压紧上臂，两手同时做（保持10秒)。放松时，两手自然下垂，体验放松的感觉（5秒)。前额皱起前額，眉毛向上弯曲，保持一会儿，然后放松。眼睛及鼻子紧闭眼睛，并皱起眉头及鼻子，保持一会儿，然后放松。牙齿及舌头上下紧咬，舌头紧紧向上抵住，保持一会儿，放松时，上下牙齿轻轻扣着

4、，舌头悬空。下颚将嘴唇弯向后方，让两颊及下颚都绷紧，保持一会儿，然后放松。嘴巴及嘴唇上下唇紧闭，让嘴巴及嘴唇绷紧，保持一会儿，然后放松。颈部及肩膀肩膀用力往上挤，保持一会儿，放松时，肩膀下沉。前颈部颈部深深弯向后方，保持一会儿，然后回到原位，感到很放松。后颈部颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，然后回到原位，感到很放松。胸部及上背部深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部都很紧，然后放松。下背部坐在椅子上弯腰，让臀部及肩膀在同一平面，让下背部紧绷，保持一会儿，然后放松。大腿双脚离地约十公分，让大腿紧绷，保

5、持一会儿，然后放松。小腿将脚尖用劲向上翘，脚跟向下紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，然后放松。脚掌将脚趾头尽可能向下弯曲，保持一会儿，然后放松。全身身体坐直，身体往后仰，用力往后仰，再用力，慢慢回复原来位置，慢慢做两个深呼吸，慢慢吸气，慢慢吐气。全身身体坐直，两腿伸直，脚板往下压，用力伸直、再用力，慢慢放松，慢慢放松。这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。健康心理学当压力变得不健康时、我们要如何分辨？智力记忆力变差、对细节缺乏注意力、对外在的刺激不觉、注

6、意力无法集中、创造力减低情绪/行为生气和敌意,恐惧,沮丧,沉默,优柔寡断,暴躁,从快乐的经验中得不到满足,不信任,情绪不稳,恐慌,浮躁不安,责备他人,抱怨,批评其他人,自杀傾向,退却,哭泣,酗酒,抽烟,贪食,咬指甲身体慢性疲劳、便秘、皮肤冷而湿、腹泻、运动神经迟钝、口干、尿频、头疼、心悸、气喘、消化不良、胃痛、失眠、头皮屑、胃口不好、感到恶心或呕吐、暴食、手心出汗、肌肉紧绷、发抖