高血脂健康管理--饮食

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1、高血脂健康管理講座-----------飲食篇高雄醫學大學附設中和紀念醫院保健科致命的高膽固醇生活型態高脂血症是隱形殺手。高膽固醇生活型態是高脂血症的重要成因。造成高膽固醇值的不良飲食習慣，主要來自於過量攝食高膽固醇及高油脂類食物。缺乏運動、抽菸、肥胖及經常應酬，則是常見的不良生活習慣。你可能樂於享受高膽固醇生活型態，小心心臟血管疾病伺機而發，美食當前，請多三思。改變高膽固醇生活型態，是維持理想血膽固醇值最基本而最重要的步驟。致命的高膽固醇生活型態飲食習慣：喜歡上餐廳吃大餐。喜歡吃膽固醇高的食物(如蛋黃

2、、內臟肉)。喜歡吃油脂類食物(如肥肉、雞皮、奶油、乳酪)。喜歡吃豬油、奶油或椰子油烹調或油炸之食物。喜歡吃精緻甜點(如蛋糕、冰淇淋、蛋黃酥、鳳梨酥)。肉食主義者(肉類食品攝食過量，如牛排一客就已超過六盎司)。致命的高膽固醇生活型態生活習慣：不喜歡運動，或不能經常規則的運動。抽菸。肥胖(習慣於肥胖的生活方式)。經常應酬。經常處於情緒緊張壓力下工作。不留意血膽固醇值，或從未檢查過。致命的高膽固醇生活型態高膽固醇之可怕，是你不知不覺。它並不會使你覺得難過，實際上，你可能覺得好好的而樂在其中(如前述之生活型態)

3、。然而當你的血膽固醇值逾越理想值時，它會讓你暴露於增加下列疾病之機會：急性心臟病(心肌梗塞、猝死)心臟及周邊血管疾病腦中風高脂血症之飲食治療原則控制熱量的攝取，以達到理想體重。限制膽固醇的攝取量。限制高飽和脂肪的食物。減少油脂之攝取量。多吃高纖維的食物。少吃甜食並限制酒量。脂肪酸油脂的組成分子，依照其飽和度為：飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸三類。飽和脂肪酸多存在於動物性油脂中，且在室溫下常呈固態。理想體重之計算方法體重過重，通常也表示熱量攝取過多，同時血膽固醇也易升高。請依身高對照以下表格即可得知您

4、的理想體重體重>理想體重之10%表示過重體重>理想體重之20%表示肥胖如何限制膽固醇攝取量每日總攝取量應低於300亳克膽固醇只在動物性食品中才有，植物性食品中不含膽固醇。各種肉類（包括：雞、鴨、魚、豬、牛、羊等）膽固醇含量：平均每兩約含20~30亳克膽固醇。若每日攝取肉類5兩左右，則膽固醇攝量在200亳克以下。每天只吃5兩肉(圖中的魚為2兩肉)膽固醇比一般肉類高，每餐最多只吃2兩，且不可再吃其他肉類。每週只吃3個以下的蛋膽固醇太高，應忌食如何限制飽和脂肪酸的攝取飽和脂肪酸多半存在下列食物中：動物性食

5、品：肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、肉類外皮植物性食品：烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油除少吃上述食物外，烹調用由宜選擇較不食和的油，例如：大豆、米油、玉米油、紅花籽油、葵花仔油、蔬菜油、橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油另外，魚類及豆類之飽和脂肪含量較少，亦可多考慮用以取代其他肉類，作為蛋白質之來源。飽和脂肪太高，應忌食(圖中麵上所淋之肉燥含大量豬油)烹調用油應選擇較不飽和的油以豆類食品取代部分肉類，可降低飽和脂肪之攝取量如何限制油脂的攝取量不吃或盡量少吃：高油食物肥肉、各種肉類之外皮、香腸、豬腸、牛腩、培

6、根、油炸肉塊、油條、蛋餅、起司、奶油、肉湯、沙拉醬高油點心腰果、花生、瓜子、蛋糕、西點、中式糕餅、巧克力、冰淇淋除上述食物應限制外，烹調用的植物油應適量使用，儘量採取低油之烹調方法：每餐只吃1~1.5匙油，1湯匙=15公克蒸－－清蒸鱈魚煮－－蒜泥白肉烤－－烤肉串燉－－燉四物雞滷－－滷豆干紅燒－紅燒豆腐燙－－燙青菜涼拌－涼拌小黃瓜此類食品油脂含量太高，應忌食每餐只用1~1.5湯匙的植物油(1湯匙=15公克)多攝取高纖維食物纖維質大致可分為兩類，各有不同的功能：不溶性纖維：預防便秘，大腸、直腸癌等等可溶

7、性纖維：降低膽固醇、血糖可溶性纖維對於降低血膽固醇有較明顯的效果下列食物含較多可溶性纖維：各類水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部當然，不溶性纖維對於預防便秘及癌症方面有助益，亦可多吃，如青菜、全穀類等。多吃高纖維食品(圖中全麥麵包及燕麥片可依需要適量食用)適量的水果有益，但不宜太大量，以免攝取過多熱量高三酸甘油酯（中性脂肪）須注意飲食治療維持理想體重良好體重控制可明顯降低血液中三酸甘油酯濃度。宜多採用多醣類食物（如五穀根莖類）避免攝取精製的甜食、含有蔗糖或果糖的

8、飲料各式糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品。多攝取富含W-3脂肪酸的魚類如秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖花魚（花飛）、鰻畫（糯鰻、白鰻）牡蠣、白鯧魚等。不宜飲酒高脂血症患者之飲食準則以五穀雜糧為主每天只吃5兩肉、魚類少吃高膽固醇食物少吃高飽和脂肪食物用植物油烹調食物且適量多吃高纖維食物少吃甜食並限制酒量控制熱量攝取、以達到理想體重謝謝聆聽敬請指教