抗阻力训练技术

《抗阻力训练技术》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。2.反握：前臂外旋的握法。3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。4.对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。肱二头肌部位：在上臂前侧。有长、短两头。肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。远固定使上臂向前臂靠拢。阻力形式：哑铃、杠

2、铃、固定器械。站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。动作轨迹：由下至上。安全提示：在整个运动过

3、程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节

4、微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。动作轨迹：由下至上。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸

5、气。保护：此动作安全无需保护。坐姿托臂弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。。动作轨迹：由下至上。动作

6、幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。肱三头肌部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。肌肉功能：近固定使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。远固定使上臂在肘关节处伸。阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。窄距俯

7、卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时上臂与地面平行。安全提示：在整个运动过程中不

8、要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向