.版国职初级抗阻力训练讲解

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1、9.22版国职初级抗阻力训练讲解斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且

2、不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成—————————————————————————————————————————————————————损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对

3、抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向

4、下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节—————————————————————————————————————————————————————造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（器械）设计原理:阻力向下，对抗阻力向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，

5、动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：史密斯耸肩训练器4、动作名称：史密斯耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。———————————————

6、——————————————————————————————————————整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌中下束(哑铃/杠铃)设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束1.

7、目标肌肉：斜方肌中下束2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名称：哑铃/杠铃4.动作名称：哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩5.身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约90°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、正握握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。—————————————————————————————————————————————————————7.动

8、作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌中下束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒。此动作较为安全，无需保护斜方肌中下束（器械）设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，