抗阻力训练全解.ppt

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1、抗阻力训练的益处抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生活活动的能力。抗阻力训练的九大好处：1．延缓衰老2．减少

2、肥胖3．减少损伤和疼痛4．美化身体、改进姿态5．消耗更多热量6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病7．令你更加精力充沛8．降低血脂和胆固醇9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病肌肉力量影响肌肉力量的因素1被激活的运动单位的数量2运动单位被激活的类型3肌肉的体积4肌肉开始收缩的初长度5肌肉收缩的速度肌肉力量肌肉力量的增加1抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力量增加2-8周8

3、0%是神经适应，20%是肌肉本身2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限。抗阻力训练的急性适应一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重

4、要性。肌肉酸痛促发性肌肉酸痛：运动中或结束后短期出现，运动结束后1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆积造成。迟发性肌肉酸痛（DOMS）：通常在有一定要求的力量训练后12—48小时内体验到。常与离心收缩相关，很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结果，也可认为是肌肉的无菌性炎症抗阻力训练的长期适应抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快

5、速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。骨骼肌对抗阻力训练的适应形态机能力量训练耐力训练肌肉体积增加不变或变化较小肌纤维数不变不变力量增加不变或变化较小肌疲劳出现较快出现较慢有氧能力稍微提高提高无氧能力提高稍微提高毛细血管数不变或变化较小增加线粒体数变化较小增加糖脂代谢变化较小增强糖解酶增加变化较小氧化酶变化较小增加影响抗阻训练适应的因素专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男子和女子在力量、肌肉量和激素水平

6、的数量上却存在着差异。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm.年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少，肌肉的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单位肌肉的减少更为严重。幸运的是，可以通过大强度的抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用。抗阻训练能够增加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展力量大于200％)，I型肌纤维和Il型肌纤维的肌肉大小都会增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。过度训练过度训练是由于训练过

7、多而导致疲劳的一种状况。抗阻训练中有两种类型的过度训练，就是强度过度和量过大，包括(1)一个肌群的过度训练或者(2)全身过度训练一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息一般的客户来说，中等强度的运动是比较安全的过度训练停训短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训(32周)将会导致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。客户的事物很忙，那么可以通过一周训练一次或者两周训练一次来维持一定的力量水平。抗阻训练计划的制定一般训练原则1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个

8、专门的变化和结果。2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定初步评估和身体素质评价时间频率强度类型级别2个