《立定跳远》重难点的突破

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1、《立定跳远》重难点的突破立定跳远技术动作中的重难点：蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分。立定跳远的整个技术要领如下：1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸

2、的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。为什么说蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分是重难点呢，蹬摆是关键。起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中对两臂起跳时的摆法不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法但方向不是只向上而是向前上方摆。起跳时两脚用前脚掌迅猛蹬地同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动使身体向前上方腾起。注意后边是我的小窍门使你既跳的远落地后还不后坐落地时小腿用力向前伸越远越好脚跟着地屈膝的同时膝盖用力往前顶有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌上体前

3、倾立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量还有全身协调性当然还有技术动作本身。起跳时机和起跳时重心高低的协调配合这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉落地时小腿用力前收两臂用力后摆维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法立定跳远的要领预摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要

4、协调空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形成鞠躬动作。解决办法做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了。收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。落地不稳。双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远的练习方法   （1）蹲跳起是主要发展腿部肌肉

5、力量和踝关节力量的练习。   跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。   （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。   跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～

6、30米）。以上练习重复2～3组。   （3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。   动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。   （4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。   动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。