健康减肥与适量运动霍永明

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1、健康减肥与适量运动山野国际霍永明高级营养师肥胖的定义肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。判断肥胖的常用指标1，体质指数（BMI）体质指数是WHO（世界卫生组织）推荐的国际统一使用的肥胖判断方法，计算公式为：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m2）（kg/m2）判断标准：18.5—24.9为正常，255—29.9为超重，大于30为肥胖。例如：一男，身高1.75m，体重85kg。BMI=85÷1.752=27.76(大于24为超重)一女，身高1.65m，体重55k

2、g。BMI=55÷1.652=20.2(小于24为标准身材)我国近年提出了适合中国居民的判断标准：18.5—23.9为正常；大于或等于24为超重；大于或等于28为肥胖。2，腰围（WC）腰围用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度积聚危害性最强，称“腹性肥胖”或“中心性肥胖”。判断标准为：男性≥85；女性≥80。3，腰臀比（WHR）其评价标准为：男性大于0.9；女性大于0.8。可诊断为中心性肥胖。中心性肥胖人群是糖尿病的易感人群。4，皮褶厚度皮褶厚度是衡量个体营养状况和肥胖程度的较好指标，主要表示皮下脂肪厚度，可间接评价人体肥胖与否。WHO

3、推荐选用肩胛下角、肱三头肌和脐旁三个测量点。瘦、中等和肥胖的界限：男性分别为小于10mm、10—40mm和大于40mm；女性分别为小于20mm，20—50mm和大于50mm。理想体重和肥胖度1，计算公式：理想体重（kg）=身高（cm）—105例如：身高为175cm，理想体重=175—105=70kg身高165cm，理想体重=165—105=60kg肥胖度={（实测体重—理想体重）÷理想体重}×100%2，肥胖的判定标准体重超过理想体重10%为超重，超过20%以上即认为是肥胖。其中20%—30%为轻度肥胖，超过30%—50%为中度肥胖，超过

4、50%以上为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。3，肥胖与膳食营养的关系体重主要由能量的摄取和消耗两种因素维持，即维持着能量的摄入和消耗的动态平衡是体重稳定的基本条件。如果长期摄取的能量多于消耗的能量，就会发生肥胖。1），食物总能量和脂肪摄入过多摄食过多又称过食。由于摄取的食物过多，即摄入的能量过剩，在体内多余的能量则以脂肪的形式储存于脂肪组织，导致体内脂肪的增加，其中包括长期摄入高脂肪（包括烹调油）、高碳水化合物食物（如蔗糖、含糖饮料和甜点）。2），不良的进食习惯长期进食高能量、高脂肪食物和进食速度过快3），其他因素生活安定、生活水平提高

5、、劳动强度低、运动减少、生活工作压力大等环境因素也是发生肥胖不可忽视的因素。在日常生活中，以《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食宝塔》为指导，做到均衡膳食与规律运动，不仅有利于减肥而且对维持身体健康也是非常重要的。有益健康的运动指南适量运动的内容包括运动类型、运动强度、运动时间、运动频率等。不同的运动强度、运动形式、运动时间和频率，其促进健康的作用有所不同。不同人群、不同生理和病理状态，适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏身体活动的人，如果能够有规律地参加中等强度的身体活动，他们的健康状况和生活质量都可得到改善（促进健康的身体活动不必是很剧

6、烈的运动）；对于平时已经有适量运动的人，增加身体活动量可以获得更大的有益健康的效应。由于不同人群的运动能力、对运动的反应和适应过程有差异，进行运动时应从实际出发，既要有针对性，也要有兴趣性或可操作性。针对普通人的运动指南如下：1，运动类型有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰等。以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球等。2，运动强度中等强度，4—7，如快走，相当于最大心率的60%—70%，自觉疲劳程度：有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150—300。耐力型中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢

7、，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖症。高强度动动对改善心肺机能有良好的作用。3，运动时间每天30—60分钟，或每周150分钟以上。每天运动时间可以累计，但是每次运动时间应在10分钟以上，例如，每天30分钟可以分3次完成，每次运动10分钟。4，运动频率每周5—7天，最好是每天1次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人，只有经过一定时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应；另一方面因为日常有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。安全运动的条件1，遵守自己的

8、步调。2，一开始不要做剧烈的运动。3，适宜的运动服装和鞋子。4，炎热或酷寒气候要避免运动。5，水分的补给要充足。6，注意运动负荷。7，营养与睡眠要充足8，身体不适时要休息。注意事项1，运动能量