冬季长跑的益处

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1、冬季长跑的益处冬天，长跑的人很多。大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多，长跑能清理体内废物。冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。    冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。    冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，

2、可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。    冬天长跑别穿得太厚由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。    长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。不要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷风刺激后，引起感冒和肌肉关节痛。    冬季长跑要注意天

3、气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。    冬天长跑后不能马上停下长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激；同时鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或

4、三步一吸、三步一呼。    另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。运动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。    冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。还应注意及时保暖，保证睡眠，通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。  总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼效果更好。冬天在户外跑步？许多不习惯长跑的人会认为这样的举动是疯了，因为寒冷的天气和笨重的服装可以完全打乱一个人的跑步规律。但事实上，冬天对跑步者而言是最好的季节之一——路人稀

5、少，还有迷人的运动装备！而且，只要掌握了几个小策略，冬季跑步比你想象的容易得多。首先，你要制订一个特定的目标，没有什么比竞赛更能起到激励作用的了，实在找不到对手的话就和自己比赛吧，把目标定在5000米、半程马拉松或每月达到一定数量的里程数，达到目标后犒赏下自己，接着再制订下一个；如果还没有足够的动力，那就选择一个愉快的目的地激励自己，风景优美的路线或是一家好吃的饭店！其次，最好跑步时有同伴或是一群人一起跑，这样既安全也有意思，找个同伴或者加入一个群体一起跑步。你将有一个现成的激励者、一个可以沿路交谈的朋友，不怕坚持不到目的地了。冬季跑步还有一个很重要的准备是采购装备。要避

6、免穿得过于臃肿或是过于单薄，多层衣物是关键。选择一件能抵挡风寒的外套，里面穿紧身衣和紧身裤，既能带走皮肤上的汗水，也能保暖，在最冷的天气，换一件中厚的穿着舒适的羊毛外套，保温的同时可以把皮肤上的汗水从贴身内衣上带走。你的全套冬季跑步服装应该包括：一件运动夹克，帽子或束发带、手套、紧身内衣和几件长袖衬衣。跑步的时候人的体温会上升，所以无需穿太多层。冬季跑步很容易穿得太多。该穿多少？大致的估计是站在户外的时候感到微冷，如果有点儿暖烘烘的就脱掉一件。这样既能保证跑步时人体体温的正常上升，又能减少过热、大量出汗的风险。如果有可能的话，最好在一天里最温暖、光线充足的时候跑步；如果白

7、天没时间只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或带上闪光灯，这样就可以被车辆或行人看见，如果是下雪天，穿上你最鲜艳的衣服，还有穿雪地鞋。再次重申，长跑时必须保持低速，减小跑步步幅，保持双脚与地面的低距离，如此将跑得更有效，还能同时减少滑倒、跌落或是肌肉拉伤的危险；如果是在雪地上跑，尽量选择新雪，这样不但能获得动力，还可以减少滑倒。用更多的时间热身，天气寒冷的时候热身效果来得比较缓慢，在晨跑时尤其如此。所以开始跑步前应轻快地走上至少5分钟，或是洗个热水澡预热肌肉，还有最偷懒的方法，把你的跑步服装放在烘干机里加热数分钟，然后开始跑吧。补