新手健身房计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划新手健身房计划　　第一天：胸肌　　第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm　　第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm　　第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm　　第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm　　第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm　　拉伸放松　　第二天：背肌　　第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm　　第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm　　第三个项目：俯身杠

2、铃划船4组，每组6-12rm　　第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm　　第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm　　拉伸放松　　第三天：三头肌　　第一个项目：平板杠铃窄距卧推4组，每组　　6-12rm　　第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm　　第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm　　第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸4组，每组6-12rm目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保

3、障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　拉伸放松　　第四天：肩　　第一个项目：坐姿哑铃推举4组，每组6-12rm　　第二个项目：哑铃前平举，4-6组，每组10-12rm　　第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm　　第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm　　第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm　　拉伸放松　　第五天：二头肌　　第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm　　第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm　　第三个项目：

4、哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm　　第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm　　拉伸放松　　第六天：腿　　第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm　　第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm　　第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm　　第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm　　第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm　　拉伸放松目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的

5、正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹　　肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以　　了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以　　再体脂减下去之后再练也是可以的。　　方法2参照：　　第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭　　第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖　　保持微弯，到大腿于身体

6、大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭　　第三个项目：固定器械山羊挺侧身左右交换4组，每组力竭　　但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。　　热身：　　第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第二步：活动全身的每个关节，

7、别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了　　第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上　　第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不　　需要力竭。　　补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。　　午餐7分饱就可以，少量的淀粉，少量的肉，蔬菜必须占　　最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话　　可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。　　补充剂的部分，经济条件满足的话我鼓励吃蛋　　白粉，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会

8、含一定量的脂肪，　　而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多，但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就　　可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。　　休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代　　谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。