健身房新手健身计划(共8篇)

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身房新手健身计划(共8篇)　　计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC　　如何进行选择，需要进行体测：　　先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。　　if(卧推重量体重)&&(卧推

2、重量低于最低心率，则表示运动强度不够。　　11、整理运动　　以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。　　12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌　　肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　13、具体

3、健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个　　原则来训练。　　1　　我的一周四次的训练计划　　星期三：　　星期四：　　星期五：　　星期日：　　周末白天半天：　　结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。　　训练计划的具体安排　　热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习：　　①跑步机40分钟以上　　②胸部：平板卧推3组每组10--15次　　③俯卧撑2组每组10--20次　　④坐势胸前下拉器2组每组15次⑤腹部：仰卧起坐3组每组20次　　⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀

4、并保持2秒钟）3组每组20次⑦哑铃前平举举2组每组15次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　⑧肱三头肌：颈后臂屈伸2组每组10--20次肩部：哑铃上举2组每组15次　　腿部练习：　　3组每组15--20次　　结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。　　2　　初学者增肌健身计划　　一、热身1、跑步机；2、原地热　　身操。　　二、器械　　1、胸大肌动作一

5、史密斯卧推4组12RM间歇30秒重量0—10KG之间变化。　　动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM间歇30秒重量5KG动作三上斜推胸4组8RM间歇30秒重量0—10KG　　2、三头肌动作一锤式下拉4组12RM间歇30秒　　重量5—25KG之间变化。　　动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM间歇30秒重量5KG。　　动作三坐姿哑铃臂屈伸4组12RM间歇30秒重量—5KG。　　3、背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM间歇30秒　　重量15—30KG之间变化。　　动作二坐姿划船4组12RM间歇30秒重量25--35KG。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专

6、业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　4、腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM间歇30　　秒　　动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒　　三、动态体能训练　　1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒　　2、台阶训练4组　　每组60次30秒间歇目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。