每日健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划每日健身计划　　每次健身，时间应该控制在1个小时，两个部位，3个动作，4组练习：一次健身至少需要4组练习，每组动作都在8个次数左右，每组间隔30秒-1分钟。三天休息一天，9个星期休息一个星期并换一个训练计划。　　训练前：5—10分钟有氧热身运动，拉韧带，防止拉伤损伤。训练中：40—60分钟力量训练。　　训练后：5—10分钟拉伸放松，使肌肉充分伸展。　　肌肉感觉直至饱和：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　

2、胸+三头+腹肌　　背+二头+腹肌　　肩+腿+腹肌　　胸肌训练方法：　　①哑铃平卧推举：慢慢把哑铃直线放下让肘部与肩处于同一水平面、胸部发力通过双手将哑铃直举起来、肘关节微曲②平卧哑铃飞鸟：双手向外向下打开、只有肩关节活动、肘关节角度始终不变、胸部发力将双手呈弧形拉回起始状态。　　③杠铃推举：双手均衡握在杠铃杆上，落至肘与肩同一平面，保持肘关节微曲，落吸举呼目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培

3、训计划　　④胸部拉伸：前部固定在设备上，肘与肩同一平面，身体向前移动直至胸部肌肉被拉进，10-15次深呼吸。　　三头肌训练方法：　　①仰卧杠铃窄推：握距与肩同宽、起落过程保持杠铃平衡并且肘关节微曲、落的时候直至肘与肩同一平面。　　②杠铃仰卧臂屈伸：握距与肩同宽、固定上臂、手臂下落至面部上方与上臂90度再伸直、伸直过程肘部微曲、落吸气举呼气、手臂始终保持平衡。　　③钢索双臂下压：身体前倾始终挺胸抬头、下半身固定、双膝微曲、双手与肩同宽握在手柄上、手臂伸直屈回12次/组，5组各间隔1分钟。　　④肱三头肌拉伸：上臂尽量与地面垂直，前臂尽量靠近上臂，可以使用另一只手来压前臂以至于靠近上臂，靠

4、到最近的时候固定住，在充分拉进三头肌时10-15次深呼吸。　　腹部练习：　　①卷腹：手身体固定好，起的时候呼气，落的时候吸气，10-15次/组。每组完成之后充分拉伸腹部，身体上下两　　端尽量拉伸开，保持10-15秒，深呼吸。　　饮食控制：　　训练钱1小时：面条、面包、牛奶、土豆　　训练后的30～90分钟里：喝全脂牛奶、只吃鸡蛋白　　晚饭吃蔬菜目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　小餐

5、中可以吃点水果　　主食可以吃大米土豆等等　　健身时喝水少量多次间隔10分钟　　肩部练习：　　①肩前束-哑铃颈前推举：身体不要过分后仰，背部稳定贴在靠板上，举的时候哑铃不要碰一起、肘关节保持微曲、落下的时候肘与肩同一平面前臂上臂90°②肩中束-哑铃侧平举：哑铃放在身体前方、向身体两侧举到与肩同平。　　③肩后束-哑铃俯身飞鸟：双脚与肩同宽，身体前倾但要保持平衡度、挺胸抬头、双手持哑铃在身体两侧平展练习、手臂保持微曲。　　健身计划　　1月：打好基础　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节

6、奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。　　2月：增强肌肉训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强

7、体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。　　3月：抵抗厌倦　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游