女性健身每日食谱与运动计划

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1、周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食谱早餐：奶一盒，鸡蛋一个午餐：馒头半个菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许早餐：牛奶一盒，火腿肠一个午餐：包子1个晚餐：馒头小半个，稀饭半碗，菜少许早餐：鸡蛋饼一个午餐：米饭一勺，菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许。早餐：牛奶一盒，水果一个午餐：苹果两个加餐：水果一个晚餐：调菜花一份早餐：面包两片，煎鸡蛋一个午餐：包子一个加餐：水果一个晚餐：调黄瓜一份，馒头小半个早餐：鸡蛋饼一个，酸奶一包午餐：随意晚餐：面食少许，菜少许早餐：白吉馍一个午餐：随意加餐：水果若干晚餐：禁油腻。运动跑步瘦腰3

2、-6、丰胸3-1、臀部运动3-2、瘦手臂3-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、丰胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部运动3-9、背部跳绳3-2、瘦手臂3-6、丰胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-6、丰胸3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-9、背部每日食谱与运动计划2008.3.13-2008.4.13附运动序号表：一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过45分钟，中速。二、在家里用保鲜膜减肥法。2-1、跑步1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，150次为一组，每组间休息2分钟原地踏

3、步走。3、运动30-40分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。4、大约45分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳绳1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳150次为一组，每组间慢跳40次为一组，单脚跳40次为一组。3、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。4、运动35分钟后慢跳大约5分钟，后原地踏步5分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上

4、紧身运动裤或厚丝袜。2、按照健美操演示的步骤运动。3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、紧身美体运动3-1、臀部运动3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉　　准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。　　动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后，再做3组。3-1-2、臀部肌肉　　准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。　　动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉　　

5、准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。　　动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5-10秒后，再做。做3组。3-1-4、臀部肌肉　　准备：双臂和双膝着地。　　动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1组3-1-5、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后挪动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 3-1-6、躺侧跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑

6、大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。 3-1-6、持支架趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 3-2、瘦手臂(参考小s手臂运动)3-2-11.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手向上伸展交握，右手将左手向右

7、侧拉动。3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。8.先做完左边再换边，一边4次。3-2-21.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。2.将毛巾对折，用双手抓住两端。3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手

8、臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。5