健身,计划,食谱

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身,计划,食谱　　健身增肌全天饮食计划　　一、上午：　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。　　8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。　　●1片维生素　　10：00苹果1个　　二、中午：　　12：00训练1小时，训练后半小时进餐　　●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉　　13：20午饭200-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克15：00加餐水果1

2、份或酸奶1杯。主食100-150克　　三、晚上　　18：30晚餐200-750克蔬菜22：00水果1份或牛奶1杯。　　四、其他注意事项：　　蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。　　水果：苹果，橙，桃。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，

3、海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。　　男士健身饮食计划借鉴一下~！　　热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有　　椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，　　每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%　　(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)　　往往跑20分钟

4、甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但　　是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只　　有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗　　心率控制：　　心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快　　血压控制：140mmHg-------90mmHg目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正

5、常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　收缩压在141—159mmHg舒张压在91-94mmHg　　注意：　　限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等　　膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。　　流程：：来

6、到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。　　健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步　　每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加　　器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记　　经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳　　下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力目的-

7、通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　力量训练计划　　1.跑台快走热身10分钟　　2.伸展一下要练的肌肉　　胸肩部训练　　坐姿哑铃推举15-20RM(次数)x3组　　立姿哑铃侧平举15-20RM　　器械推胸15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　背部训练日　　颈前下拉15-

8、20RM(次数)x4组　　坐姿器械划船15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　手臂部训练日　　坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组　　E-Z杠杠铃弯举15-20RM　　绳索下压15-20RM　　仰卧起坐15-20RM(次)x3组　　仰卧举腿15-20RM　　腿部训练日　　前一个星期所有器械数量为：10RM次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新