一周,三练,健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周,三练,健身计划　　一周三练的个人健身房健身计划肌肉网提示适合：锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习周一胸部、肱三头肌、腹部　　胸部：杠铃卧推哑铃飞鸟俯卧撑哑铃卧推拉力器夹胸　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸哑铃颈后臂屈伸拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸窄距俯卧撑腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹　　周三背部、肱二头肌、腹部　　背部：坐姿下拉引体向上T杠俯身划船单臂哑铃划船站姿直臂下拉俯卧两头起肱二头肌：

2、直立杠铃弯举斜托杠铃哑铃弯举哑铃集中弯举哑铃锤式弯举哑铃交替弯举反握引体向上腹部：仰卧起坐　　仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹　　周五腿部、肩部、腹部　　腿部：坐姿腿屈伸俯卧腿弯举杠铃深蹲单腿前蹲箭步蹲站姿提踵肩部：　　三角肌前束：杠铃立正划船杠铃颈前推举阿诺德推举直臂前平举三角肌中束：哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举哑铃肩上推举轮换坐推哑铃目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制

3、定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　三角肌后束：俯立侧平举俯卧侧平举　　腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹　　提示：适合初、中级健身爱好者参考。　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。　　星期一：胸部、肱三头肌　　练习动作组数*次数　　慢跑5—10分钟　　小重量平板杠铃卧推30个　　平板杠铃卧推4-6*8-

4、12　　上斜杠铃卧推4-6*8-12　　平板哑铃卧推4-6*8-12　　上斜哑铃卧推4-6*8-12　　平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个　　(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)　　休息10分钟左右　　平板史密斯窄握推举4-6*8-12目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　反握拉力臂屈伸4-6*8-12　　俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12

5、　　星期三：背肌，二头肌　　练习动作组数*次数　　慢跑5-10分钟　　引体向上4-6组至力竭　　坐姿划船4-6*8-12　　俯身划船4-6*8-12　　硬拉4-6*8-12　　休息10分钟　　杠铃弯举4-6*8-12　　哑铃弯举4-6*8-12　　集中弯举4-6*8-12　　星期六：三角肌，腿部　　练习动作组数*次数　　慢跑5-10分钟　　小重量侧平举30个　　站姿杠铃上举4-6*8-12　　坐姿哑铃上举4-6*8-12目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。