健身房一周3练初学计划.doc

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1、提示：适合初、中级健身爱好者参考。　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。星期一： 胸部、肱三头肌练习动作     组数*次数    慢跑5—10分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推       4-6*8-12上斜杠铃卧推       4-6*8-12平板哑铃卧推       4-6*8-12上斜哑铃卧推       4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量)   4-6

2、*30个(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)休息10分钟左右平板史密斯窄握推举4-6*8-12反握拉力臂屈伸        4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸        4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌练习动作     组数*次数       慢跑5-10分钟引体向上   4-6组至力竭坐姿划船   4-6*8-12俯身划船   4-6*8-12硬拉           4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举    4-6*8-12哑铃弯举   4-6*8-12集中弯举     4-6*8-12星期六：三角肌，腿部练习动作     组数*次数     

3、慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举        4-6*8-12坐姿哑铃上举        4-6*8-12哑铃侧平举           4-6*8-12休息10分钟腿举                      3*8-12俯卧腿弯举          3*8-12 坐姿腿屈伸          3*8-12硬拉                       3*8-12