[工学]第七讲 合理饮食与膳食指南

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1、饮食营养与健康李鹤联系方式QQ：35923034413881762125合理营养与膳食指南第七讲中国目前的健康状况真正健康人群5%疾病人群20%亚健康人群75%世界卫生组织早在20年前就已指出，1/3的癌症可以通过预防而避免；1/3的癌症是可以治愈的；还有1/3的癌症可以通过治疗，减轻痛若、延长生命。在城市高发的几种恶性肿瘤中，肺癌、乳腺癌、肝癌、结、直肠癌等，其发生都与现今人们不健康的生活方式密不可分。权威专家分析，科学的饮食每年可以使我国的癌症病人减少1/3，大约48-52万，而不科学的饮食只会给

2、人类造成灾难。吃饱求生存好吃求美味吃好求健康早吃好午吃饱晚吃少良好饮食习惯合理营养（一）营养指人体摄取食物、消化和利用营养物质，以满足生理需要的过程。（二）合理营养指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。营养素：指食物中含有的可给人体提供能量、构成机体成分和组织修复、维持生理功能调节功能的化学成分。包括：蛋白质、脂肪、碳水化物、无机盐、维生素和水六大类。合理营养-基本概念（三）合理膳食能全面达到营养素供

3、给量的膳食。（四）合理膳食的基本要求1.提供足够的营养素和热能2.保持各种营养素的平衡3.合理的烹调加工4.食物应对人体无毒害5.感官性状好，品种多样（五）营养素供给量(RDA)是指为满足机体生理需要，每日必须由膳食提供的各种营养素的数量。合理营养-基本概念（六）营养素需要量指维持机体良好健康状态和正常生理功能所需要的营养素的数量。1.最低需要量:指仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病的量2.适宜需要量:指维持健康、促进生长、保证最高劳动能力、使机体协调地发展并能最大限度地利用营养素的量。合理营养-基本概

4、念8中国居民膳食指南《中国居民膳食指南》是1997年4月由中国营养学会根据科学研究成果和中国居民膳食的实际情况制订的一组科学饮食的原则，其目的是指导居民平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。9膳食指南（dietaryguideline）根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。中国居民膳食指南10膳食指南（膳食指导方针dietaryguideline）指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危险的各种疾病。要求尽量减少科学

5、术语，使用民众更易懂的通俗语言。对象是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳食。中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉中国居民膳食指南减少烹调油用量吃清淡少盐的膳食食不过量，天天运动，保持健康体重如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物每天足量饮水合理选择饮料中国居民膳食指南三餐分配要合理零食要适当食品按来源可分为三类123动物性食品植物性食品各类食品的制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类

6、等食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类及薯类包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。动物性食物包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。包括动植物油、淀粉、食物糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。坚持谷类为主

7、，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类是平衡膳食的保证碳水化合物占75%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。是基础食物、最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可避免西方膳食模

8、式的缺陷，避免摄入过多的脂肪。食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配有利于合理摄入营养素粗细搭配适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆适当增加一些加工精度低的米面不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病食物多样，谷类为主，粗细搭配人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，必须多种食物合理搭配，才能组成平