般人群膳食指南合理膳食

《般人群膳食指南合理膳食》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。《中国居民膳食指南》正是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则，优化饮食结构，以减少与膳食失衡有关的疾病发生。指南就是为了指导百姓更科学地选择搭配食物、健康饮食。《中国居民膳食指南（2007）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南（十条）１.食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。稻米、小麦不要

2、研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对健康有什么坏处？一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，包括大楼及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的营养，那么每天尽可能吃20至30中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可

3、能因缺乏某种营养导致疾病发生。什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50g以上的粗粮。之前有研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜，以平衡膳食。２.多吃蔬菜水果和薯类富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持

4、肠道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，同时注意增加薯类的摄入。绿叶蔬菜最有营养吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含营养成分不尽相同。一般来说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维的主要来源。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃

5、得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗？薯类营养丰富，所含蛋白质、维生素C、B1、B2，比苹果高的多，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这类淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量极低，不会产生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心

6、、脑血管病的功效。３.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，容易被人体消化吸收，是膳食中钙的最佳来源，饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松；大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。喝牛奶真的可以补钙吗？成年人、儿童和老年人每天分别应该喝多少牛奶？我国居民膳食提供的钙普遍偏低，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推荐量。专家建议，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各25

7、0毫升。因为酸奶中存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸收。为了更好地使牛奶中的成分得到吸收，应该每天喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天晒太阳，这样会收到更好的效果。如何选择奶制品？指南推荐每人每天饮液态奶300g，也可食用其他相当量的奶制品来代替，如酸奶360g、奶粉45g，有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品，饮奶后出现腹胀、腹泻等不适症状者，可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等，建议饮奶时和固体食物搭配食用，并要少量多次。婴幼儿要