食物营养与保健

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1、食物营养与保健大米人间第一补物米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。由于是每日的主食，因此不可忽视，也因以巧思加以改善。从黏性程度上大米分三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。[营养成分]每100g一级标米(粳)约含水13.7g，能量约为343千卡，蛋白质7.7g，脂肪0.6g，膳食纤维0.6g，碳水化合物77.4g，VB10.16mg，VB20.08mg，尼克酸(烟酸)1.3mg，VE1.01mg，钙11mg，磷121mg，铁1.1m

2、g，钾97mg，镁34mg，锌1.45mg，硒2.5mg。大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。[医生的观点]中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。627但从现代营养观点看来一年三百六十五天吃米饭，是不太恰当的。有便秘习惯的人可食用糙米，胃肠较薄弱时改吃胚芽米稀饭，如此富于变化是有必要的。[调理新常识]梗、籼米多以蒸米饭、煮米

3、粥为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以分别加入果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。糯米除了做点心外，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子；大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣(去核)各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食

4、品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。仔细淘米煮成米饭之后，虽较为美观，但VB1的保存率大约只有未淘米的一半左右，同时具有解毒作用的泛酸也会随之遗失八成。为了防止淘洗米时的流失，只要略冲洗二至三次，将尘埃冲走即可。即使水质白浊也无妨碍。627由于糙米保存美好几层皮膜，即使淘洗多次也不会使营养成分受到损失。但是因为不容易消化的纤维成分含量较多，所以必须仔细咀嚼，以免因消化不良引起下痢：由于胚芽米

5、容易变质，因此最好不要一次大量购买，为了避免胚芽的掉落，大部分的胚芽米都属于免淘洗的，但是由于黏性不大，煮熟之后会略干松，最好趁热食用。洗米水可用来烫煮涩味较强的笋子或蕨类，同时也可用于去掉干鳕鱼或干鱼的油脂，其效果也颇好。脂肪及V等会经由洗米水中溶化出来，如果没有其他用途时，可用来浇花，即可成为优质的肥料。[有助健康的吃法]可利用胚芽米黏性不大的特征将其做成菜饭或炒饭，如此一来，能将干松的剩饭有效的利用。同时也可烧煮成不发黏，且爽口的食物。所使用的材料是火腿、肉、蛋、蔬菜的种类不拘，将材料切细之后，事先煮熟，在煎锅中放油烧热，再把剩饭倒入锅中加上佐料、盐、

6、少许胡椒、酱油调味即可。由于水稻在生长期中经常被农药喷施，如果所用大米受到或可能受到农药的污染，那么要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。627小麦热量与蛋白质的主要来源小麦粉是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素

7、和VE等所具有的防癌作用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。[营养成分]我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。每100g标准粉中含糖类78g，粗纤维0.2g，脂肪1.5g，钙31mg，磷188mg，铁3.5mg，钾190mg，锌1.64mg，硒5.36mg，镁50mg，其他矿物质1g以

8、内，VB10.28mg，VB20.08mg，烟酸2.