食物营养与保健的教程

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1、大米人间第一补物  米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。由于是每日的主食，因此不可忽视，也因以巧思加以改善。  从黏性程度上大米分三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。  另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。[营养成分]  每100g一级标米(粳)约含水13.7g，能量约为343千卡，蛋白质7.7g，脂肪0.6g，膳食纤维0.6g，碳水化合物77.4g，VB10.16mg，VB20.08mg，尼克酸(烟酸)1.

2、3mg，VE1.01mg，钙11mg，磷121mg，铁1.1mg，钾97mg，镁34mg，锌1.45mg，硒2.5mg。  大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。[医生的观点]  中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。  但从现代营养观点看来一年三百六十五天吃米饭，是

3、不太恰当的。有便秘习惯的人可食用糙米，胃肠较薄弱时改吃胚芽米稀饭，如此富于变化是有必要的。[调理新常识]  梗、籼米多以蒸米饭、煮米粥为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以分别加入果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。  糯米除了做点心外，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子；大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜

4、于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣(去核)各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。  大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。  仔细淘米煮成米饭之后，虽较为美观，但VB1的保存率大约只有未淘米的一半左右，同时具有解毒作用的

5、泛酸也会随之遗失八成。为了防止淘洗米时的流失，只要略冲洗二至三次，将尘埃冲走即可。即使水质白浊也无妨碍。  由于糙米保存美好几层皮膜，即使淘洗多次也不会使营养成分受到损失。但是因为不容易消化的纤维成分含量较多，所以必须仔细咀嚼，以免因消化不良引起下痢：由于胚芽米容易变质，因此最好不要一次大量购买，为了避免胚芽的掉落，大部分的胚芽米都属于免淘洗的，但是由于黏性不大，煮熟之后会略干松，最好趁热食用。  洗米水可用来烫煮涩味较强的笋子或蕨类，同时也可用于去掉干鳕鱼或干鱼的油脂，其效果也颇好。  脂肪及V等

6、会经由洗米水中溶化出来，如果没有其他用途时，可用来浇花，即可成为优质的肥料。[有助健康的吃法]  可利用胚芽米黏性不大的特征将其做成菜饭或炒饭，如此一来，能将干松的剩饭有效的利用。同时也可烧煮成不发黏，且爽口的食物。  所使用的材料是火腿、肉、蛋、蔬菜的种类不拘，将材料切细之后，事先煮熟，在煎锅中放油烧热，再把剩饭倒入锅中加上佐料、盐、少许胡椒、酱油调味即可。  由于水稻在生长期中经常被农药喷施，如果所用大米受到或可能受到农药的污染，那么要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡1

7、0分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。  大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。**2007-04-2916:03小麦热量与蛋白质的主要来源  小麦粉是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素和VE等所具有的防癌作用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、

8、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。[营养成分]  我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。  每100g标准粉中含糖类78g，粗纤维0.2g，脂肪1.5g，钙31mg，磷188mg，铁3.5mg，钾190mg，锌1.64mg，硒5.36