五楼中学田径队短跑组训练计划9月～11月

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1、短跑组训练计划我校短跑组的学生存在着爆发力差，加速跑能力弱，速度耐力差，冲刺跑能力不强的问题，步副小。针对以上问题，通过以下方面进行改进从而提高短跑成绩。力量方面采用金字塔形式加减重量（20磅），遵循序渐进的原则，轻重量快速的原则，力量发展分为一般力量、核心力量、爆发力、腰腹肌。一般力量主要采用克服体重和核心常规练习手段。核心常规练习可以贯穿全年进行安排，用体重和重力作为阻力负荷量的增加可通过重复次数或时间来调整。主要采用练习方法有：弓箭步走、俯卧撑、速滑、屈伸跳、螃蟹走、立卧撑跳、鹰式练习、下蹲跳、仰卧起坐、哥萨克伸展、俄罗斯转体、游泳、瑜伽师。核心力量负荷量可以通过增加练

2、习次数或时间来增加，采用以下练习方法：低姿自行车、V形坐、背弓、侧弓、俄罗斯抬腿、L型转动、展髋、静力背部支撑。爆发力和弹性力量，采用举重、综合跳跃（反弹练习）、综合投掷（铅球和实心球）、冲刺跑和跳跃（高弹性力量训练方式）。腰腹肌方面采用快速每组20次计时的方法，遵循快速完成原则，遵循循序渐进的原则（从徒手到负重）。举重练习主要运用深蹲、卧推、硬拉，高翻、单腿支撑、挺举、抓举、负重提踵等练习手段。综合跳跃:遵循富有弹性的跳跃进行练习，应遵循循序渐进的原则，学生要安全的逐步递进（运动量和动作难度），要求落地要轻，用前脚掌着地，接触地面时间短。采用一下练习手段:跳绳、单腿跳线、1

3、80°旋转跳、兔子跳、带腿跳、克里欧卡舞、轻松跳、直腿跳、单腿跳、跨步跳、跳深等。综合投掷:主要采用以下实心球2kg投掷法练习，方法有站立头上前抛、转体抛球、仰卧起坐抛球、转体传球、俯卧抛球、上抛、下蹲胸前传球、坐式头上抛球、头上前抛、后抛、胸前传球等。柔韧性方面以关节的运动范围为中心的练习，遵循循序渐进的原则，动作幅度由小到大，动作速度由慢到快，动作难度由简到繁，主要采用主动和被动的练习手段，有以下练习方法:弓箭步压腿、仆步压腿、横叉、纵叉、跪姿后仰、站位或坐位体前屈，“4”形练习、静力蝴蝶、囚徒拉伸、单腿站立股四头肌拉伸、手腕脚踝活动等。加速度练习遵循逐步增加难度的原则，

4、练习方法10～15×冲刺梯，增加步子的幅度，组间间歇2分钟2～5×（5×20米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息6分钟2～4×（5×30米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟3×（4×40米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息9分钟2～3×（3×50米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟，计时并记录成绩可以激发学生的潜力速度练习学生要在已经发展了稳定的加速能力后再进行练习，以接近最大速度完成练习，练习方法有以下几个方法，以下的采用30～50米的高速度重复跑来完成练习:2～4×（5×20米途中跑）15米加速跑，用锥形桶标志出20米的距离，只

5、计时后20米的成绩，组内休息3分钟，组间休息6分钟。2～5×（5×35米途中跑），组内休息4分钟，组间休息8分钟2～4×（3×15米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度/20米顺势跑），用锥形桶标志出每段距离，组内休息4分钟，组间休息8分钟2～3×（3×20米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度），锥形桶标志出每段距离，组内休息5分钟，组间休息10分钟3×（3×40米加速跑/20米放松跑/30米最大速度），组内休息8分钟，组间休息12分钟速度耐力采用60～120米的重复跑的练习手段，以90%～95%的最大努力完成。

6、练习方法如下:1～2×（4×75米）90%～95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到300～600米2～3×（4×60米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息4分钟，总距离加起来达到720米3～6×150米90%努力，组间休息5分钟，总距离加起来达到450～900米2×（3×50米加速跑/50米顺势跑/50米抬高大腿跑）组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到900米2～3×（3×100米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到600～900米测试测试是评估学生当时的状态。安排每三周测试一次，规定测试周，测试项目有:前掷实心球

7、、前抛铅球、后抛铅球、立定跳远、30米、75米、600米、3000米、专项1、专项2。星期一早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈7:00～7:05柔韧练习7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍）7:10～7:30综合投掷7:30～7:35放松练习下午:17:25～17:30准备活动17:30～18:30力量练习（1）18:30～18:45放松练习星期二早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈7:00～7:05柔韧练习7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍）7:10～7:30加