田径队短跑组春训计划

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1、田径队短跑组春训计划第一阶段训练计划（3月至6月）阶段内容星期春训计划星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.速度练习：计时跑：1）30mx3次x3组；2）50mx2次x3组4.放松星期二1.准备活动2.间歇训练：1）3x400m（弯道慢、直道快）；2）4x200m80%的速度3.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3力量练习：1）半蹲x3组；2）仰卧起坐x3组；3）背肌练习x3组；4）卧推x3组；5）负重摆臂x3-5组4.放松星期四1.准备活动2.跑的专门性练习3.素质练习：1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳4.放松星期五1.准备活动2.跑的

2、专门性练习3.速度耐力练习：1）计时跑100mx3；2）计时跑200mx2；3）计时跑400mx1星期六1.准备活动2.跑的专门性练习3.力量练习：1）半蹲x3-5组；2）仰卧起坐x3-5组；3）；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂x3-5组4.放松星期日调整休息田径队短跑组比赛期计划第一阶段周训练计划（7月至10月）阶段内容星期比赛期周计划训练星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.100m,200m运动员：200mx5组，90%速度跑；400m运动员4x300m跑90%的速度跑4.放松星期二1.准备活动2.跑的专门性练习3.1）技术练习车轮跑；2）速度

3、练习3x150m跑4.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3.6x100m放松大步跑（步子轻松，注意动作）4.放松星期四1.准备活动2.跑的专门性练习3.1）技术练习起跑10x30m；2）2x150m跑，100%的速度跑4.放松星期五1.准备活动2.跑的专门性练习3.力量练习：1）半蹲x5组；2）卧推x5组；3）仰卧起坐x5组；4）摆臂x5组星期六做热身活动星期日调整休息田径队短跑组冬训计划第一阶段训练计划（11月至次年2月）阶段内容星期冬训计划星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.发展速度练习：1）30mx3个x3组；2）50mx2个x3组4.放松

4、星期二1.准备活动2.跑的专门练习3.力量练习：1）深蹲x3组；2）仰卧起坐x3组；3）卧推x3组；4）背肌练习x3组；5）负重摆臂x3组4.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3.速度练习：30m；50m；100mx3组4.放松星期四1.准备活动2.跑的专门性练习3.素质练习：1）蛙跳30mx3组；2）跨跳50mx3组；3）弓箭步30mx3组；4）高抬腿30mx3组4.放松星期五1.准备活动2.跑的专门性练习3.速度耐力：150m；200m；1500m；100mx2组4.放松星期六1.准备活动2.跑的专门性练习3.力量练习：1）深蹲x3-5组；2）

5、仰卧起坐x3-5组；3）卧推x3-5组；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂x3-5组4.放松星期日调整休息田径队中长跑组训练计划第一阶段周训练计划（11月至2月）阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x3组星期二重复跑2000mx5（1200mx7）星期三间歇跑400mx10星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次x4；换腿跑60次x5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段周训

6、练计划（3月至6月）阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100mx10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月）阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m+1600m+1200m+800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000mx5（计时）星期五重复跑600mx8星期六速度跑200mx8或100mx1

7、0星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。