提高心肺耐力的运动处方 李雪梅

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1、《运动测试及运动处方》资质证书培训班2015年11月30日至12月05日提高心肺耐力的运动处方improvingcardiorespiratoryexerciseprescription运动康复系运动医学教研室李雪梅Email：lxm_2003916@126.com2BRUCE跑台方案计算公式：VO2max=3.5+(0.2×速度)+（0.9×坡度×速度）YMCA功率车方案计算公式：VO2max=7.0+1.8×(workrateinkg•m•min-1)/体重3全因死亡率的归因百分比40,842Me

2、n&12,943Women,ACLSPhysicalinactivity:thebiggestpublichealthproblemofthe21stcentury.BrJSportsMed.2009Jan;43(1):1-2.4心肺耐力:体质健康的核心要素---以美国有氧中心纵向研究为例谢敏豪1,李红娟1,王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报5保持和促进体适能和健康为目的的运动计划运动计划有氧运动神经动作练习柔韧性练习抗阻运动6一、一次运动训练课的组成热身主要训练内容整理活动拉伸7二

3、、FITT-VP原则F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度8三、运动频率每周3-5次运动强度较大，则每周3次；运动强度中等，则每周5次。每天2-3次每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行；每次至少持续10分钟。周末1-2次（周末勇士）中等到较大强度，运动总量特别大，运动时间特别集中。能获得健康受益，但会增加运动损伤和心血管意外的风险。9三、运动频率GarberCE,BlissmerB,DeschenesMR,etal.AmericanCollegeofSportsMe

4、dicinePositionStand.Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.MedSciSportsExerc.2011;43(7):1334–59.当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；

5、如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。10三、运动频率为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或每周至少3天较大强度的有氧运动；或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。有氧运动频率推荐11四、运动强度为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：中等强度到较大强度有氧运动（不同计算方法，强度系数不同）；健康状

6、况不好的个体进行小强度到中等强度有氧运动；间歇训练：一次训练课中包含多个不同运动强度的练习，每两次练习之间有固定的间歇阶段。有氧运动强度推荐12间歇性训练可提高一次训练课的总强度和/或平均强度。短期的间歇训练效果可能等于或大于单一强度的训练效果。但对于间歇训练的长期效果和安全性还需要进一步评估。13HIIT(高强度间歇性训练)14H:highI:intensityI:intervalT:training普遍使用的推测HRmax的公式15作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性ASTR

7、ANDHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GELISHHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88×年龄运动负荷试验中无症状的中年女性计算运动强度的方法总结16方法公式中等强度范围系数HRR法靶心率=（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest40%-60%VO2R法靶VO2R=（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2res

8、t40%-60%HR法靶心率=HRmax/peak×期望强度%64%-77%VO2法靶VO2=VO2max/peak×期望强度%64%-77%MET法3-6METs五、运动时间17为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动；或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动；或中等和较大强度相结合的运动（？补充）；每天3