耐力运动处方的制定.doc

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1、耐力运动处方姓名：蒋陈龙性别：男年龄：25岁身体状况：大学毕业后，身体机能明显下降，突出表现在耐力上，打球半小时后就出现体力不支情况，为此制定一份耐力处方。一、运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率：148次/分血压：180/70mmHg靶心率：100~122次/分二、心率监护：活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，调整运动量，使其维持在低限与高限之间。低限：17次/10s高限：20次/10s三、活动安排：1、准备活动5~10分钟：使自己的心率逐渐进入靶心率，并活动四肢关节活动内容：关

2、节操4*8拍8个8拍跑的专项练习：a，小步跑b后踢腿跑c高抬腿跑d30米冲刺跑备注：2*30m每项2、基本部分20~40分钟：以耐力练习为主，心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍作休息。内容及强度：慢跑，6km/h，400米用3~4分钟左右周一：自行车20km要求：前5km以15km/h速度骑行中间5—15km以25km/h速度骑行后5km以20km/h骑行周三：羽毛球1.5h内容：以练习为主比赛为辅练习主要以高远球、平高球、吊球、和前后场步伐为主练习时间每项10分钟2组比赛：11

3、分制穿插在练习中进行根据脉搏和自身身体状况决定休息时间周六：游泳1000m蛙泳400m控制在20分钟内完成仰泳300m控制在20分钟内完成自由泳3000m控制在20分钟内完成每种泳姿完成后根据脉搏与自身身体情况决定休息时间1、整理活动5~10分钟：继续慢走，以预防身体乳酸堆积，导致身体酸痛，直到脉搏只比安静脉搏高出20次/分，需6分钟左右一、每周活动3次二、建议：1、感冒时不能运动2、活动时不能即刻进食3、负重过重4、心率失常，超过6~8次/分还运动处方者：蒋陈龙135401066日期：2014年

4、1月13日