最全三角伸展式

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1、三角伸展式难度1颗星动作步骤：1、山式站立，将体重均匀地分配在双腿上，重心落于足弓中心2、深吸气．跳步分开两腿，两脚距离在9O一105厘米之间。两臂侧平举，手臂与地面保持平行．手掌朝下.3、右脚向右转90度，左脚稍向右转，膝部绷直。呼气，身体躯干向右侧弯曲，右手掌背贴近右脚踝，指尖触地。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，伸展躯干，两眼注视左手拇指，腿后部、臀部、后背呈条直线。提升右膝盖，正对脚趾，保持挺直，保持这个姿势30一60秒钟，均匀深长地呼吸4、吸气，抬起右掌，回到动作2。5、反向重复动作3和4。呼气．回到山式站立.其他选择：身体躯干

2、向右侧弯曲时，也可弯曲右腿膝盖，直至大腿与小腿垂直，大腿与地面平行，保持这个姿势30～60秒钟，均匀源长地呼吸。注意事项：不要向前或向后倾斜或扭曲身体。益处：这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况，纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。三角侧伸展式难度1颗星动作步骤：1、山式站立2、深吸气．跳步分开两腿，两脚距离在90-105厘米之间，两臂侧平举．手臂与地面保持平行，手心朝下3、保持太小腿垂直左脚稍转向右，膝部绷直，从内侧保持伸展呼气，身体躯干向右侧弯曲，右臂伸直，右手掌完全贴于右脚外侧的地面，左臂绷直．

3、向右上方伸展；两眼注视左手拇指．保持这个姿势30～60秒钟，均匀浑长地呼吸。4、吸气，抬起右掌，回到动作2反向重复动作第3步。注意事项：不要向前或向后倾斜或扭曲身体。益处：这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况，纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，强健脚踝和胸部。三角伸展第二式与三角扭转伸展式难度1颗星动作步骤：1、完成三角侧伸展式2、右腿伸直，膝盖绷直；左臂向上伸展，与右臂成一条直线；伸展躯干，双眼注视左手手指、腿后部、臀部、后背呈条直线。保持这个姿势30一60秒钟，均匀深长地呼吸3、反向重复这一体式三角扭转侧伸展式难度

4、4颗星动作步骤：1.山式站立。深吸气，跳步分开双腿，双脚相距120～135厘米。两臂侧平举，与肩齐高，手心朝下。2.左脚向左转90度，右脚向右转60度，完全伸展，膝部绷直。弯曲左腿直到大腿和小腿成直角，左大腿与地板平行。呼气，扭转躯体和右腿使右臂绕过左膝，右腋抵在左膝外侧，3.向左侧努力扭转脊柱，躯干扭转，左臂向上伸展过头，右手手掌贴近左脚外侧的地面，眼睛注视伸展的左臂。从始至终右膝保持绷直。4.保持这个体式30—60秒，均匀深长地呼吸。吸气，右掌离开地面。抬起躯干，回转正面，伸直左腿，抬起右臂，双臂侧平举，回到第2步。5.呼气，在右侧重

5、复这个体式，并保持相同的时间。6.逐步回到第1步，再以山式站立，放松。益处：这个体式能够使腹部器官得到收缩，促进消化，帮助排除肠内废物；同时，这个体式还能促进腹部和脊柱的血液循环，使这些部位更有活力。三角扭侧伸展第一式难度三颗星动作步骤：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿，双脚相距120～135厘米。两臂侧平举．与肩齐高，手心朝下。3.弯曲双肘，双手合掌．立于胸前；右脚向右转90度．左脚向右转60度．完全伸展，膝部绷直；屈右膝．大腿平行于地面，与小腿威直角；左腿向右倾斜，绷直；呼气，向右扭转躯体，双手合掌．指尖指向脸部；左肘放在右膝

6、上，右肘朝上；头部上扬，脊枉绷直。3.保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。5.躯干、双脚回转到正面，回到第2步，换左侧重复这个体式．保持相同的时间。逐步回到第1步以山式站立，放松。三角扭侧伸展第二式难度三颗星动作步骤：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿．双脚相距120～135厘米。两臂侧平举，与肩齐高，手心朝下。3.呼气，右脚向右转90度，左脚向右转60度，完全伸展，膝部绷直；屈右膝，大腿平行于地面，与小腿成直角；左腿向右倾斜，绷直；呼气，向右扭转躯体，右臂放于背后，左臂向前绕过右膝，使左腋抵在右膝上，左手从右膝窝下面穿过，伸向右

7、手，并握紧右手手腕；头部略向右转，双眼视线朝上，脊柱绷直。4.保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。5.呼气，左手松开右手手腕，抬起躯干，转回正面，绷直右膝，双臂侧平举，与肩同高。6.躯干向左扭转，换左侧重复这个体式，保持相同的时间，正常地呼吸。回到第二步7.呼气，右手松开左手手腕，抬起躯干，转回正面，绷直左膝，双臂侧平举，与肩同高。回到山式站立，放松。三角式主要功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于脊椎血液循环，舒缓坐骨神经痛。1.站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深

8、呼吸。2.吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行，保持1次呼吸的时间。3.吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝；左臂上举，指尖朝上。头部转向上