基本的伸展動作(拉筋)可分為三種；靜態伸展、抽搐性伸展和pnf

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1、基本的伸展動作(拉筋)可分為三種；靜態伸展、抽搐性伸展和PNF 靜態伸展-使用者在未感到痛楚的情況下，盡量拉鬆肌肉，然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力，增加肌肉的長度。  抽搐性伸展-令肌肉作出重覆回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上，這方法透過增加肌肉的活動程度，可以刺激肌肉伸張的神經反應，達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中，它可能令肌肉拉傷，已普遍被一般人棄用。職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大，抽搐性伸展依然普遍使用。 PNF的動作包括：(一)收緊後放鬆、

2、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器，加速神經和肌肉的溝通。在步驟一，運動員的肌肉首先被拉鬆，而他跟著等長地收縮自己的肌肉，這時，高爾基氏腱器便會受到刺激，引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二)，跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後，運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三)，透過抑制的神經反射，該主動肌便會被進一步拉鬆。此時，肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中，步驟三可算是最有效和重要的一環。  在伸展動

3、作前要注意以下幾點，以防造成運動傷害 1. 在拉筋之前必須先熱身；   慢跑五至十分鐘使体溫增加，使肌肉與肌腱處於備戰狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2. 拉筋時保持正常呼吸； 3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋；運動後一身疲倦，連動都不想；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然應再一次拉筋，如此可使肌肉重新整理，快點回恢正常狀態，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4. 拉筋的動作要緩慢而溫和；千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經

4、及肌腱感受小体的神經信息，而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。 5. 替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果對抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"痠"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"痠"，是肌

5、肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。 7. 採用"靜態式"拉筋緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力"或"痠",維持10秒至60秒，鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。  常見的拉筋動作 頸大腿四頭肌大腿後肌小腿前肌小腿後肌髋肌腳跟腰背肌後腰背肌肉上臂三頭肌肩膀  X X        放鬆全身Ｘ  

6、         放鬆肩膀，頭部向側邊打圈     ＸＸ     立起腳尖，伸直腰背，放鬆膝部，左右轉動足踝，拉緊腳踝往胸部     Ｘ      腳掌緊貼，膝部往外側倒Ｘ       Ｘ   雙手壓耳，抱住頭部，慢慢將頭部向前拉  Ｘ  Ｘ      雙肩不可離地，用手將大腿往地面拉，不可硬要膝部著地 ＸＸ Ｘ ＸＸＸＸＸ 伸直指尖腳尖，不可抬高頭肩背，     Ｘ      上半身向前傾，從腰部開始彎曲，雙腳貼緊，手肘把雙腳向外推壓     Ｘ      雙腳貼緊，用手把腳向下推壓 Ｘ        

7、  腳底貼大腿，伸直腳踝，慢慢向後仰  X X       腳底貼大腿，立起腳尖,壓腿時腰背挺直，眼望前方，不應垂下頭頸。  X X    X  立起腳尖，腰背挺直，從腰部開始彎曲  Ｘ Ｘ       放鬆肩膀，推開膝部，慢慢蹲下去    Ｘ   Ｘ   前腳腳跟貼地，上半身向前傾 ＸＸ ＸＸ      腳尖向前，膝部和腳踝成直角，小腳垂直,重心移到前腿，身體向下壓 ＸＸ ＸＸ      立起腳尖，放鬆後腳膝部 Ｘ     ＸＸ  Ｘ立起腳尖，放鬆肩膀，眼望後，手肘推壓膝部     Ｘ      立起腳

8、尖，充分張開雙腿，上半身向前傾  Ｘ ＸＸ      立起腳尖，伸直脊椎，傾向側方 XX XX      腳踏於矮台上,腳尖向前          ＸＸ放鬆肩膀,挺胸,不可彎曲背部       Ｘ  ＸＸ不可彎曲背部，彎腰向一邊再還原          ＸＸ手掌向上，一邊吸氣,一邊張手臂向上後方伸展       ＸＸ   背向牆,腳尖伸直，腳跟不離地，慢慢扭腰直至手掌貼牆