转载三角伸展式于伽编写

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1、转载三角伸展式于伽编写原文地址：三角伸展式(于伽编写)作者：一一无论你已经知晓多少，每当你站在瑜伽垫上时，都应该重新认识三角伸展式--国在你的身体是如此，因为每一天也是为此特别…1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开

2、三脚半到四脚宽，来到海星式。8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。15、确保吸气时跳。16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。1

3、8、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。27

4、、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。29、你转动脚进入叫做ParsvaHastaPadasana的过渡体式。30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。31、在你的ParsvaHastaPadasana中从深处转你的整个腿向侧边。32、髋部就像是"山式"的一个单元。(同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。)33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的

5、方向。36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板

6、。42、注意你前脚(转九十度的那条腿)的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。46、也是在ParsvaHastaPadasana式，转动的脚和腿(你前腿正在做的动作)制造了一种

7、倾向，就是骨盆向前腿倾斜。47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。48、继续升起侧边的肋骨向上并提起胸部。49、你会发现你需要从你的前脚从回扭转你的躯干，正方形保持你的躯干呈正方形面向前面的墙。50、更粗的或者更初级的动作是从你的肩膀扭回来，离开你的前腿。46、中等程度的动作是从浮肋处扭转，前面的膝盖向外旋转。47、更高级的扭转动作是试着从你的下腹部肌肉(和你的肚脐区域)开始。48、这就是说，从你的下腹部开始扭转直到躯干，尽你可能做到的以正方形面对前面。49、在你还没有做好这些动

8、作前，不要继续进行三角式。50、当你准备侧屈躯干进入三角式时，在你的后脚外缘建立起支撑，在做体式时也要保持这种支撑。就像所有站姿，呼气下沉(吸气上升)。51、在三角式中，你的重量要均匀地分配在前脚内侧和后脚外侧之间。52、让你的重量准确地分配在两脚之间。53、在所有的站姿，双脚应该均匀地承担重量，重量在