田径队中长跑组训练计1

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1、田径队中长跑组训练计划第一阶段（11月至2月）阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x3组星期二重复跑2000mx5（1200mx7）星期三间歇跑400mx10星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次x4；换腿跑60次x5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段（3月至6月）阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-150

2、0m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100mx10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段（7月至10月）阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m+1600m+1200m+800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000mx5（计时）星期五重复跑600mx8星期六速度跑200mx8或100mx10星期天休息田径队投掷组训练计划第一阶段11月至2月阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋

3、转与拨饼练习。星期二力量训练：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；素质练习：100mx4组星期四力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100mx5constructionqualityacceptanceandassessmentRegulation(ProfessionalEdition)(DL/T5210.2-2009~DL/T5210.8-2009);1.9thequalitycheckoutandevaluationofelectricequipmentinstallationengineeringcode(DL/T516

4、1.1-2002~5161.17-2002);1.10thenormsofconstructionsupervision,theelectricpowerconstructionsupervisionregulations星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400mx3，垫上伸展练习星期六力量练习，纲领练习星期天休息第二阶段（3月至6月）阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼素质练习：腹肌练习星期二力量练习：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：专项技术练习素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远

5、星期四力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习星期五速度练习：100mx5实心球练习，多种掷实心球练习星期六技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习素质练习：后蹬跑200mx3星期天休息第三阶段（7月至10月）阶段星期比赛期间训练内容星期一技术练习：全程完成动作结构素质练习：灵敏性练习，腹肌练习星期二力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）星期三技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习星期四技术练习：专项技术练习素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5星期五力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）星期六测试：铅球、铁饼、

6、标枪星期天休息跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月~2月1．全面提高身体素质，恢复训练水平2．提高速度和爆发力3．改进、提高专项技术1．提高一般身体素质：全面身体练习2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3．改进专项技术准备constructionqualityacceptanceandassessmentRegulation(ProfessionalEdition)(DL/T5210.2-2009~DL/T5210.8-2009);1.9thequalitycheckoutandevaluationofelect

7、ricequipmentinstallationengineeringcode(DL/T5161.1-2002~5161.17-2002);1.10thenormsofconstructionsupervision,theelectricpowerconstructionsupervisionregulations阶段3月~6月1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1．提高一般身体素质：身体素质强化练习2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3．提高专项技术：短、中

8、、全程的跳