在家也能锻炼之哑铃课程

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1、在家也能锻炼之哑铃课程锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩1

2、0-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。　罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方

3、腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。　双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。　仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳

4、处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。　站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置俯身杠铃划船俯身杠铃划船主要增强上背肌肉。准备动作：1）站姿，正手全握杠铃，与肩同宽。2）两腿分立，双脚距离略比肩窄。3）微微屈膝，从臀部屈背。4）持铃在身前，稍稍低于膝盖。5）收紧肩胛骨，绷紧整个上身。训练动作：6）将杠铃提至上腹部。7）稍稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置。8）重复上述动作，直至完成一组训练。动作要领：·这是一项最普

5、遍最受青睐的上背增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。·如果是初次尝试这种训练方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。·在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力。·在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。·在提拉结束时肘部应当对着天花板。·这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。务必不要猛提杠铃或骤然下铃。　　1.颈前单杠引体向上　　两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停

6、2～3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　　　2.单臂哑铃划船　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。　　　　3.杠铃俯立划船　　两脚开立同肩宽，目视前方，上体前屈与地面平行，两膝稍屈使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。两臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做至力竭。　　　　4.坐姿宽握划船　　在低拉力

7、器上固定好宽握拉杆，挺胸收腹，平坐在平凳或者地面，仍然用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，放松时双手保持平直，尽可能宽一些握杆，最大程度屈肘，同时尽可能把杆拉向肚脐方向。在收缩感最强烈处，保持动作静止几秒效果更好。　　　　5.坐姿握绳夹背　　把绳索固定到低拉力器上，端坐地面，挺胸收腹。用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，来保证背部肌肉的随时紧张。这个动作的幅度很小，双臂保持平直，与地面平行，靠背部肌肉带动肩胛骨内收，注意过程中不要有耸肩的动作。　　　　6.健身球挺身俯