吃出健康来小手册

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1、前言如今，大多数人对健康的重要性都较为忽视，尤其以上班族为例，快节奏的生活连带着他们的胃也一起遭殃，吃快餐，熬夜，长时间注视电脑，缺乏锻炼，饮食不规律等等原因使得绝大多数人都处于亚健康的状态。众所周知，不良的饮食习惯给人体带来的伤害是极大的，例如早餐不按时吃或者吃的食物搭配不当，中餐吃太少及饭后喝汤，晚餐吃太多等不良习惯，导致人体正常的生理循环被破坏。那么，为了调节上班族的饮食习惯，我们将为大家带来三餐搭配方案的手册，有多种不同的搭配方案供大家选择，大家可结合自身情况选择不同的吃法。铭记饮食小口诀：膳食结构很重要，蔬菜水果不可少，鱼肉牛奶适量吃，酒精饮料

2、宜限制。三分粮食，两分蔬菜，一分肉类。水果营养高，常吃身体好。希望大家在使用我们的小手册之后，能有养成一个健康的饮食习惯。祝愿大家工作顺利，身体健康！——食来运转团队编著目录第1章人体所需营养素·································1第2章早餐搭配················································52.1早餐的重要性·······································52.2早餐的注意事项··································

3、·72.3早餐的搭配方案···································82.4特殊情况下的早餐搭配方案············12第3章甜点搭配··············································203.1甜点的注意事项·································203.2甜点的搭配方案·································21第4章中餐搭配··············································234.1

4、午餐的注意事项·································234.2午餐的搭配方案·································264.3特殊情况下的午餐搭配方案············34第5章下午茶搭配·········································403.1下午茶的注意事项·····························403.2下午茶的搭配方案·····························41第6章晚餐搭配······················

5、························446.1晚餐的注意事项·································446.2晚餐的搭配方案·································456.3特殊情况下的晚餐搭配方案············52第7章饮食搭配资源网址·····························5739吃出健康来第一章人体所需营养素营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要

6、的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类、还包含许多非必需营养素。1、水水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。水来源于各种食物和饮水。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。水对于维持生物体温度的稳

7、定起很大作用2、蛋白质39吃出健康来蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。3、脂肪脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组

8、织；促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪，动物和植物来源的