寒假健身计划1 (2)

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1、寒假健身计划首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾.在运动的时候吃点香蕉.每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，

2、最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。具体点就是：星期一：胸、颈星期二：背星期三：臂星期四：胸、颈星期五：腿、腹星期六：肩、斜方肌星期日：臂选用动作：星期一：胸、颈1

3、．晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。2．做一套自己发明的健身操（1）肩部运动（2）扩胸运动（3）转体运动（4）腰部运动（5）左右上冲拳（6）左右勾拳（7）左右直拳（8）仆步侧压腿运动（9）劈叉运动（10）颈部运动注：1、2每天都做，以后略去。3．平卧哑铃卧推4．平卧哑铃飞鸟5．平卧直臂哑铃上拉6．双手正压颈屈伸7．单手侧压颈屈伸8．俯卧撑9．训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量

4、淀粉极易发胖。注：9每天都做，以后略去。星期二：背1．哑铃俯立划船2．头部两侧哑铃推举3．直腿硬拉4．屈腿硬拉5．哑铃直立划船6．俯卧哑铃飞鸟7．俯立哑铃侧平举星期三：臂1．站姿哑铃交替弯举2．俯立哑铃臂屈伸3．俯坐哑铃弯4．平卧哑铃臂屈伸5．站姿哑铃锤式弯举6．腕弯举7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8．直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈1．平卧哑铃卧推2．平卧哑铃飞鸟3．平卧直臂哑铃上拉4．双手正压颈屈伸5．单手侧压颈屈伸6．俯卧撑星期五：腿、腹1．跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下2．

5、执哑铃深蹲3．仰卧起坐4．坐姿抬腿5．直角斜坐6．站立提踵7．坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1．头部两侧哑铃推举2．哑铃直立划船3．哑铃侧平举4．直立耸肩5．俯立哑铃侧平举6．哑铃前平举7．俯卧哑铃飞鸟或者星期六：臂1．站姿哑铃交替弯举2．俯立哑铃臂屈伸3．俯坐哑铃弯4．平卧哑铃臂屈伸5．站姿哑铃锤式弯举6．腕弯举7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8．直臂后抬（可不做）