科学健身计划1—3年

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1、【J计划】初级锻炼健身计划(第一年)--------------------------------------------------------------------------动作名称主要锻炼部位组数次数--------------------------------------------------------------------------跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次-----------------------------------------------------

2、---------------------后蹲股四头肌3组8-12次加10公斤6-10次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数--------------------------------------------------------------------------弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次

3、数。--------------------------------------------------------------------------立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤6-10次用开始重量，不限次数----------------------------------------

4、----------------------------------颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤6-10次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------腕弯举前臂3组15-2

5、5次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数--------------------------------------------------------------------------自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次-----------------------------------------------

6、---------------------------负重提踵小腿3组15-20次加10公斤10-15次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。【J计划】中级锻炼健身计划(第二年)锻炼健身计划的目的和要求　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可

7、锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。　　内容安排　　1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分　　o准备(暖身)活动(约10分钟)　　o锻炼性活动(70-100分钟)　　o表演和比赛动作练习(0-10分钟)　　o整理(放松)活动(5-10分钟)　　2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一

8、个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。　　3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。　　o第一种　　+星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。　　+星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、　　前臂、小腿。　　o第二种　　+星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、　　小腿。　　+星期二、五(或第二天)