健身走步科学数据与塑形健身计划安排表图

《健身走步科学数据与塑形健身计划安排表图》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、健身走步科学数据与塑形健身计划安排表图现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝。走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适？一、适当步行对身体益处多强心脏・调血压・促血液循环・强筋骨・活关节-控体重・增强免疫力心血管步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。骨骼肌肉适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引

2、起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。体重控制步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。二、每天多少步数合适？以100步/分钟算正常每天走步多少合适：5400步至7900步/天强身健体美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健

3、康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。减肥每天需要走多少步：男需要11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。减肥如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/

4、分钟为前提。三、步速多快合适？100步/分钟中等速度100步/分钟30-60分钟/天150分钟/周较快速度120步/分钟20-60分/天75分钟/周中速和快速交替或100步-120步/分交替30分钟/天10分钟/次最好的走步锻炼是交替走。所谓交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营养，让神经反应更迅捷。但是一味快走也会造成腿脚各部位的劳损，因此，快走一定时间后，就要慢走来调节，舒缓后再换成快走，以此类推。而倒退走也是

5、很有好处的，它是一种逆受损机制，在一些如膝关节受损的康复训练中经常用到。能让平时运用比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼。同样，时间长了也不好，需要交替正常行走来舒缓。在交替走中，各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜,最好是5分钟。快步走没有速度的要求，只要比自己正常步速快即可。总时间长度推荐30〜40分钟，最多不要超过1小时，时间过长反而会加重劳损。如果有人觉得自己体力好，不足1小时的锻炼量太小，可以早晚各一次，但每次不要超过1小时，一天最好也不要超过3次。据研究，慢步I小时所消耗的热量约等于运动员踢45分

6、钟足球的消耗量。因此，这样的运动量已经足够To中老年人不适合健康大步走。所以，我们提倡中老年人走步锻炼应采取交替走或走步与慢跑交替进行的锻炼方法。现在还流行一种健康大步走，我们认为，健康大步走并不适合所有人，尤其是中老年人。学过物理的人都知道，从支点到力的作用线的距离叫力臂，力臂越长，力越大。具体到步行上，臂就是腿倾斜时，膝盖到大腿根与地面垂直线的距离，大步走的时候，力臂比正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多，这势必会加重腿部和关节的负担。大步走的确有着很好的

7、锻炼作用，身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法，但是，中老年人很承受它给腿部和膝关节带来的磨损。而这些损伤是不可逆的，一旦严重受损，连走路都成问题了，更別谈锻炼体何况这种锻炼方法，体质不是很好的人容易扭伤。美国快步走标准：3英里/小时（4.8公里/小时），行走速到要达到每分钟60步以上，基本上达到1秒钟1步，要连续保持这样的行走速到达到1个半小时到两个小时。不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。

8、第二,每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟,每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。美国CDC给岀的快步走定义是至少达到3英里/小时（4.8公里/小时），快步走是