女性健身塑形.docx

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1、女性健身房健身计划[女性健身塑形]　　很多女性为了塑造身材的美感很多人都选择了健身这一运动，xx在此整理了女性健身塑形的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!　　女性健身塑形介绍　　原地弹跳一分钟　　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。　　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。　　买个弹力带　　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。　　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。　　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。　　

2、俯卧撑　　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。　　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。　　起立半蹲　　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。　　双腿分开得尽可能宽　　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;　　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。　　1.平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线。膝盖弯曲，脚掌并拢，将

3、膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。　　2.利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。　　3.双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。　　4.躺下，回到开始位置。　　训练次数　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。　　训练效果　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。　　注意事项　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的

4、地板上，特别是有下背疼痛经验者。　　女性健身塑形知识拓展：女性健身七大好处　　1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。　　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。　　2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。　　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。　　3、不用担心肌肉线条过分男性化。　　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女

5、性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。　　4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。　　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。　　5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。　　通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。　　6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。　　举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”

6、的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。　　7、增强自信，提高自我承受能力。　　实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。