寒假健身计划范文.doc

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1、寒假健身计划范文　　　　寒假在家为自己制定一套健身计划让自己有更好的更健康的身体以下是小编整理的寒假健身计划欢迎参考阅读！　　　　第一天：练胸　　　　训练顺序：1.平卧推举（大重量四组每组812次如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重大于12次说明重量太轻需要调整后面我就不再赘述了）>2.单周：上斜推举（大重量四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重四组）>3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）　　　　第二天：练背　　　　训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重四组）；双周：颈前引体

2、向上（可加重四组）>2.单周：站姿划船（大重量四组）；双周：硬拉（大重量四组）>3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）　　　　第三天：练腿　　　　训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上四组）>2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重四组）>3.踮立（四组）　　　　第四天：练肱三头肌　　　　训练计划：1.窄卧推（大重量四组）>2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）>3.俯立臂屈伸（四组）　　　　第五天：练肱二头肌　　　　训练计划：1.站姿臂弯举（大重量四组）>2.单周：正握单臂弯举（

3、四组）；双周：反握单臂弯举（四组）>3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）　　　　第六天：练肩　　　　训练计划：1.颈前推举（四组）>2.颈后推举（四组）>3.站立飞鸟（四组）>4.俯立飞鸟（四组）　　　　第七天：减脂　　　　训练计划：1.仰卧起坐（六组）>2.仰卧举腿（六组）>3.慢跑（中速不允许减速30分钟）　　　　按照上面的训练计划每七天算一个轮回每训练七天就休息两天当然也可以四天休息一天但是训练顺序不能打乱每天训练6090分钟开始的重量和强度可以小一点但是每天、每阶段都要有

4、所突破每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟一般一分钟最适中冲击大重量时可以休息23分钟按照这种方法坚持训练一个星期就可以看见效果一个月后进步会变慢坚持一年基本就能达到楼主满意的程度