强己于家-哑铃家庭训练计划

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1、强己于家-哑铃家庭训练计划2007-03-06    健美先生  点击:9319强己于家-哑铃家庭训练计划>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。  拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

2、结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更

3、多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开始调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）开始直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。动作提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，

4、脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。家庭健身训练计划周一 腿部+肩部动作      组数/次数   第1～2周  

5、第3～4周  第5～6周*哑铃深蹲  3/6～8   3/8～10  4/10～12哑铃剪蹲  2/6～8   3/8～10  3/10～12挺髋蹲   3/6～8   3/8～10  3/10～12*哑铃硬拉  3/6～8   3/8～10  4/10～12坐姿哑铃提踵  3/10   2/20   3/20*阿诺德推举  3/6～8   3/8～10  4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8   3/8～10  3/10～12哑铃飞鸟  3/6～8   2/8～10  3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8   3/8～1

6、0  3/10～12V型起坐  3/10   2/20   3/20*要做1～2热身组星期三胸+背动作      组数/次数   第1～2周  第3～4周  第5～6周*上斜哑铃卧推 2/6～8   3/8～10  4/10～12平板哑铃卧推  3/6～8   3/8～10  2/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8   2/8～10  3/10～12下斜哑铃飞鸟  3/6～8   2/8～10  3/10～12*俯身哑铃划船 2/6～8   3/8～10  3/10～12直臂后拉  2/6～8   3/8～10  4/10～12

7、哑铃耸肩  2/6～8   3/8～10  3/10～12屈腿两头起  2/12   3/15   4/15*要做1～2热身组星期五手臂动作      组数/次数   第1～2周  第3～4周  第5～6周*站姿哑铃弯举 2/6～8   3/8～10  4/10～12上斜哑铃弯举  2/6～8   2/8～10  3/10～12单臂拖臂弯举  2/6～8   3/8～10  3/10～12反握弯举  3/6～8   2/8～10  3/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8   3/8～10  3/10～12凳上仰姿负重臂屈伸 2/

8、6～8   3/8～10  4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8   3/8～10  3/10～12负重弯起  3/12   3/15   4/15*要做1～2热身组每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌