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1、★精品文档★2008年高一高考队训练计划 周一训练内容 上午:100米 1.热身1500米. 2.准备活动 米素质训练: A.最快速度的摆臂间隔30秒 B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒. C.后蹬跑50-100米2组,间隔1分钟 D.跨步跳50-100米2组,间隔1分钟 E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟 F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒 G原地半高抬腿听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒 下午:铅球 1.热身1500米 2.准备活动2组 3.铅球专项素质训练: A.反复做蹬转
2、抬体动作 B指卧撑/俯卧撑击掌2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ C哑铃曲腕练习 D单臂斜上举哑铃5KG快速30次上举 E放松按摩 F G 周二训练内容 上午:立定跳 1.热身600米 2.准备活动1组 3.立定跳专项素质 A30米加速跑2组,每组间隔30秒 B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒 C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分 D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟 E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟 F放松按摩腿部 下午:800米 1.热身600米 2.准备活动1组 米专项素质
3、 A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟 C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟 D30米冲刺2组,组间间隔1分钟 E120米冲刺3组,组间间隔1分钟 F放松按摩 周三训练内容 上午:100米 1.热身900米 2.准备活动2组 米专项素质训练 A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟 B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分 C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分 D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1
4、分 E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟 F放松按摩 下午:器械力量 1.热身900米 2.力量专项训练 A负重高抬腿30次,5组,25KG2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ B负重起踵15次,5组,80KG C快速平推15次,5组,15KG D负重弓步跳15次,5组,25KG E负重半蹲跳起15次,5组,50KG F放松按摩 周四训练内容 上午:立定跳 1.热身1500米 2.准备活动1组 3.立定跳专项素质 A完整立定跳5次,丈量成绩 B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒
5、C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒 D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟 或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟 E放松按摩,倒立放松,相互反背 下午:800米速度耐力 1.热身900米,冲刺1圈 2.准备活动1组 3.耐力素质训练 A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ B100米2组,组间间隔2分钟 C200米2组,组间间隔3分钟 D400米2组,组间间隔5分钟 E600米2组,组间间隔6分钟 F1000米1组 G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间
6、隔2分钟 H放松按摩 周五训练内容 上午:100米 1.热身1500米 下午:力量训练 1.慢跑600米 2.准备活动 3.力量素质训练 A卧推40KG15次1组,5组 B深蹲80KG15次1组,5组 C负重仰卧起坐40个1组,5组 D负重转体60KG15次1组,5组 E负重起踵90KG15次1组,5组 F组间跳绳放松 G放松按摩,互相抖手,反背抖腰 周六训练内容2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6★精品文档★ 上午:800米 1.热身900米 2.准备活动1组 3.①3000米1组 ②15001组加8001组
7、③3组300米加1组1000米 注:三者选一 4.放松按摩,踩背,踢腿 下午:专项发展与培养 武术、篮球、排球、足球、田径等2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创6/6
