高考体训队训练计划.doc

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1、体训队（2016.3.24----2017.5年）训练计划项目100米、800米、立定三级跳远、铅球；队员人数13；年龄18—20；训练年限与周期一学年、单周期；年度要达到的主要目标争取全部合格（61--63分），其中几个（1---2名）达到北体、沈体的录取线（专指体育预计达到80、86分以上，含80分）。一、时间安排（2016---2017）月份45678-9101112-12345时期一般准备期专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：含暑假）春节放假期专门准备期（春训阶段）赛前与比赛准备高考二、热身1、慢跑：量--2000米，五圈。前三圈用百分40-50

2、的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。2、行进间徒手操：A单臂上振；B扩胸；C体转。做8--12次。3、柔韧性练习：A体前屈震动抻拉，100次左右。B扑步压腿，每侧50次左右。C肋木屈腿顶宽，20-30次。D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。E行进间正踢腿，每侧10-12次。F行进间外摆莲，每侧10-12次。G小步跑10米+加速跑30米。H高抬腿跑10米+加速跑30米I蛙跳5个+加速跑30米。注：这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。三、总体（

3、年度）训练计划时期与阶段准备期比赛期过渡期一般准备期专门准备期比赛前期比赛期主要任务增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。学习或改进跑（100米、800米）、跳（立定三级跳远）、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。锻炼或增强意志品质，提高心理素质。发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善100米、800米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。加紧文化课的学习一般性的身体训练，增强身体的适应性。发展一般身体素质，提高一般训练水平。学习跑、跳和投掷的基本技术、战术加入专项身体训练，增强体质

4、体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质。加入比赛强度训练，发展专项身体素质。发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。比赛安排没有少中多负荷量小―→中―→大―→大―→最大―→大―→中―→中―→小积极准备高考争取好成绩强度小―→中―→中―→大―→小―→大―→大―→最大方法发展身体素质以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。以比赛与测试法、重

5、复法为主。改进运动技术以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。以完整法为主，分解法为辅助。以完整法为主以完整法为主训练手段利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻力为主的训练利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。以克服外加阻力为主的身体练习的训练。完整的专项训练。以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。检查、评定的重点检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。评定技术、战术等技能形成情况。评定比赛的心理、身体状态。恢复的方法与手段各种自然

6、的，人为的恢复方法和手段。1、慢跑。2、转体轮臂。3、蹲挤。4、相互拍打全身。5、上举下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。8、温水浴等。四、阶段训练计划与周训练计划1、一般准备期8周阶段训练计划起止日期：2016年3月24日--------5月31日小阶段一二周次1-23-45-678主要任务1、四个项目的测试，建立成绩档案。2、身体适应性训练3、身体练习方法的学习4、四个项目基本技术的学习5、准备活动、放松活动方法的学习。6、测试规则的学习1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。2、完整的技术练习和训练。3、加强体能的综合训练4

7、、尝试在有规则的情况下训练5、根据运动会的时间调整，参加运动会。7、运动会战术的训练8、运动会后恢复训练。检测1、月日2、月日负荷小-----小上小--------中中小---中---中小----------大中-----→2、一般准备期周训练计划执行期限：3月24日----------5月31日星期负荷程度主要任务主要方法手段量强度一1、一般耐力类2、柔韧性1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*12、1200米变速跑*2或*3或*43、以上（1和2）选一进行训练大小二1、力量类（克服自重）2、综合体能类（增加核心力量训练）一、1、

8、俯卧撑10—202、深蹲跳10—203、快速推手50—1004、腿曲伸50—10