高三体训C队寒暑假训练计划.doc

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1、高三体训C队暑假训练计划星期运动量训练内容主要训练手段一小跑的专门练习五米三向折回跑1、准备活动慢跑1000m2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿）3、专门性练习(1）摆腿2组——高抬腿走2组——侧面交叉步2组——弓箭步走2组——后腿踢跑2组——小步跑2组——高抬腿2组——单脚跳2组——加速跑4组40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）4、后蹬跑6组5、5*60m冲刺跑6、五米三向折回跑12—20次7、放松跑1000m。二中弹跳力各种跳跃练习（收腹跳、分腿跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、弓箭步交换腿跳、跳上跳下台阶、全蹲跳、半蹲跳、稍蹲跳、直膝跳等

2、）三大上坡跑100m*6—10组，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。途中反复默念或体会“快些，放松些！”“放松些，快些！”四小力量耐力1、拉橡皮条摆臂、摆腿练习；2、俯卧撑、立卧撑接全蹲跳、俯撑弓步交换腿等3、扶墙高抬腿跑。五中下坡跑60*5*2—4组（逆、顺风跑，效果也不错。）每组间隙放松跑100米。体会高重心、大步幅、快频率跑法。六大反复跑200—600—800*6—3组。体会放松、舒展、飘逸、高速跑法。日中辅项或越野跑篮辅（或足、排辅）或3000—6000m越野跑。