9月秋令营运动时间(全)

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1、9-10运动详细方案今天的运动时间给大家提供了两个方案。都是在室内就可以完成的。要注意开窗通风保持空气流动哦~否则有氧运动都变成无氧运动了。我们秋令营的运动时间是21：00-22：00。但大家可以在下午5、6点补充一些碳水化合物或者一小杯酸奶。然后在晚8点开始今天的运动哦。加油加油！塑造苗条身材，就从今天开始。方案A：瑜伽1小时。下蹲20×3组，仰卧抬臀15×2组。瑜伽课程：惠兰瑜伽、景丽瑜伽、纯粹瑜伽、玉珠铉瑜伽方案B：慢跑（原地跑）30分钟。空中蹬腿20×5组。按摩小腿20分钟。 二选一即可Tips：方案A：瑜伽对于初学者来说，练习瑜伽最好是能在教练的引导下进行，防止因为理解

2、错误导致运动损伤。经过一段时间的练习熟悉了基础体式、掌握要领之后，方可自行练习。目前市面上流传的较好的瑜伽教学示范有：惠兰瑜伽系列、景丽瑜伽系列、纯粹瑜伽系列。在挑选瑜伽课程时，注意教学示范者的背景还有教程的难易程度。选择自己能完成80%的课程开始练习，练习之前应先浏览整个教学示范，对整体有一定程度的了解和把握再开始练习。练习瑜伽的注意事项：在开始练习瑜伽体式前，需排空膀胱清空肠胃。这样有利于体式的完成。ll瑜伽最好空腹练习。若有低血糖的症状，则在练习前1小时补充1-2片全麦面包或一小杯酸奶。一般情况在正常进餐4小时后练习。l练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。清晨的练习有助于更好的

3、开始一天的生活，傍晚则有利于消除一天的疲劳和压力，使人宁静平和。l在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽。最初练习时应睁眼判断动作的正确与否，当足够熟悉后再闭眼更深层次的体会身体内在的感受。ll瑜伽所有的体式练习，都应用鼻呼吸，不要用嘴呼吸。女性在经期时应避免倒立练习。但经期量大时，可练习束角坐式、英雄式、头碰前膝前曲伸展式等。l瑜伽不一定要每天都做，也不要当作一项任务来完成。需要在时间较充裕、身体状况较好、心情较平和的情况下练习。这样才能达到事半功倍的效果。 下蹲面壁下蹲---最近薄荷风行的捡豆豆活动 仰卧抬臀功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾。l仰卧床上，屈

4、膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。ll呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。 方案B：慢跑慢跑作为一项健身方式，削弱了竞赛成分，增添了几分休闲和惬意，成为目前很受欢迎的健身瘦身运动。相对于快走而言，慢跑对膝关节的冲击力更大，容易造成运动损伤，那我们为什么还要推荐慢跑呢？原因主要是以下4个方面：即使是相同的速度，慢跑与快走锻炼到的肌群也不尽相同。l慢跑让体重基数大的人瘦的更健康更快。l慢跑能让快走变得更轻松。l慢跑有益于增加骨密度。l原地跑是慢跑运动的一种衍生运动，主要适合只能选择室内运动的

5、朋友。原地跑的注意事项如下：l一样需要配备一双保护性能较好，鞋底很有弹性的跑步鞋。不可赤脚或穿拖鞋原地跑。需要一双合适的慢跑鞋，鞋底有弹性，能很好的保护脚底。ll开始慢跑前喝150-200ml的水，中途每隔15分钟可少量补水一次，结束后再喝200ml。注意原地跑时的摆臂动作，幅度尽可能的大。ll大腿尽可能的抬高，增加参与运动的肌群，以达到更好的效果。 空中蹬腿脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。ll间隔休息不超过1分钟。双腿屈膝抱在胸前放松。 按摩小腿：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。l在膝盖窝处用力按压7下。ll大腿前侧中线

6、上从膝盖一直按压至大腿根。在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压。 l9-10运动详细方案今天依然有两个方案供大家选择，具体的细节和Tips也会尽量多的介绍给大家要加油运动哦~~好好享受香汗淋漓的感觉吧方案C：搏击操1小时。按摩小腿大腿共计20分钟，左右各10分钟。搏击操课程：kitty有氧搏击操、跆搏健身操方案D：呼啦圈30分钟。抬腿半身仰卧起坐10×5组。肘部静力撑30秒×5组。胸前平推1分钟。 Tips：方案C：搏击操·1、热身活动1）颈部预热：直立，双腿与肩同宽，头部前后摆动再左右摆动进而绕环；2）肩部预热：站姿同前，手臂自然下垂向上提肩8次再向后环绕8次向前环绕8次；3）腰部预

7、热：双手叉腰下身保持不动上身利用腰部力量左右移动各8次。·2、有氧搏击操运动搏击操的出拳主要由脚底蹬地传递到腰腹,再由腰腹带动手臂出拳,腿部与腰腹同时发力瞬间带动手臂向外发力至虚拟点,紧接收回。腿法中，主力腿的稳定是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定，同时身体随着动作要做与动力腿相反方向的倾斜。1）直拳：拳由站姿手臂位置开始，发力由腿、腰带动冲拳同时手臂内旋到达虚拟远端着点，到达着点前手臂保持放送到达后一瞬间紧张，随后放送收回站次手臂位置。2）勾拳：手臂由站