弹力橡筋运动增肌减肥兼得

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1、弹力橡筋运动增肌减肥兼得自备一条弹力带或橡皮筋，长度大约在60―80厘米，可以用单条，也可以双股并用，这就是极其简单的运动器械。运用它进行锻炼，就可以在保证肌肉逐渐增长的前提下，并能有效的减少体脂，避免肥胖，确实能够事半功倍。这种弹力橡筋健身运动，它是针对中年人的生理、体能、耐力和兴趣等特点而设计的；只要遵循科学的方法，经常进行这项运动，锻炼全身各部位的肌肉，再加上持之以恒的锻炼，1～2个月后就能见到成效，获得匀称健美的理想体形。这也是一项有氧锻炼运动，要求适量，刚开始练时，往往因急于减肥，会不自

2、觉地加大运动量，这样练的太多，往往会增加运动损伤的机会，影响身心健康，不利肌肉增长和新陈代谢。科学的训练方法是，每周做三次为宜，可安排在进餐之前，因为进餐之前，体内只能用储备脂肪来代替碳水化合物供能，有利减肥。若在晚餐前，更利于消耗较多的碳水化合物。锻炼方法包括如下几节：第一节仰卧抬背运动(图1)81．身体仰卧地毯上，双腿套弹力橡筋绕数圈于膝上，屈膝弓腿，双脚平踏，双腿分开，与肩同宽，双手臂屈肘上抬，双手抱头颈。2．双手抱头颈，用力向上抬，使后背离地毯，双腿同时用力撑住弹力橡筋，稍停10秒钟，躺平

3、，放松，复原。3．重复向上抬背动作，稍停10秒，躺平复原，同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意收腹挺胸，目视上方，双脚踏地毯不动。目的在于活动脊柱，锻炼腰背肌肉，强化腹肌。第二节仰卧提臀运动(图2)1．身体仰卧地毯上，双脚套弹力橡筋绕数圈于膝上，双手臂放身体两侧，手掌心伏地，双脚并拢伸直。2．双手掌用力撑地，双脚屈膝上抬，尽量上抬直至臀部离地，双脚用弹力橡筋束紧，稍停10秒钟。放下，躺平，复原。3．重复向上提臀动作，稍停10秒，放下复原。同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意

4、收腹挺胸，目视上方，双手按地毯不动。目的在于强劲腹直肌，矫正脊柱保持挺直有力。第三节端坐撑腿运动(图3)1．身体坐在矮沙发上，双腿套弹力橡筋双圈于膝上，双腿分开，与肩同宽，双脚踏地。双手按住大腿，拇指与四指分开。上身略前倾稍低头，目视下方。2．双腿大腿用力向外撑，使弹力橡筋拉紧，稍停10秒钟。收腿，放松，复原。3．重复双腿外撑动作，稍停10秒，收腿复原。同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意脊柱平直，双脚踏地不动。目的在于活动髋关节，锻炼大腿肌，强化臀肌。8第四节端坐提臀运动(图4)1．

5、身体端坐在矮沙发上，双腿并拢，双脚踏地，双手各握弹力橡筋一端，双脚踏住弹力橡筋，双手放在腿部。2．双手握弹力橡筋一端，用力向上提臂，使弹力橡筋拉紧，稍停10秒钟，双手下放，放松，复原。3．双手握弹力橡筋一端，再向上提臂，稍停10秒，放下复原，同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意挺胸收腹，目视下方，脊柱平直，双脚踏地不动，目的在于矫正脊柱侧弯，锻炼臂肌、握力及肩、肘关节，强化腹肌、胸大肌。第五节站立抬臂运动(图5)1．身体站立在地板上，双腿稍微分开，双手各握弹力橡筋一端，双脚踏住弹力橡筋

6、，双手臂垂下于身体两侧。2．左手握弹力橡筋向前抬臂60度，右手握弹力橡筋向前抬臂30度，稍停10秒钟，放下，自然，复原。3．右手握弹力橡筋向前抬臂60度，左手握弹力橡筋向前抬臂30度，稍停10秒，放下复原。同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意挺胸收腹，脊柱平直，目视前方，双脚踏地不动，节奏可以加快。’目的在于锻炼臂肌，活动肩、肘、腕关节，强化握力，调节平衡能力，双臂均衡发展。第六节站立旋臂运动(图6)81．身体站立在地板上，双脚稍微分开，双手各握弹力橡筋一端。稍微屈膝，弯腰向前倾身，挺

7、胸收腹抬头。2．手绕弹力橡筋数圈，双手在身前将带拉紧。右臂向后直伸，左臂随之屈肘向右至右肩下，稍停10秒钟，收臂，放松，复原。3，左臂向后直伸，右臂随之屈肘向左至左肩下，稍停10秒，收臂，复原。同样动作各做5-10次，停止。动作进行中，注意挺胸收腹、弯腰适度，目视前方，双脚踏地不动，双臂旋摆似滑冰状，节奏可以加快。目的在于锻炼臂肌、腰肌、腹肌，活动肩、肘、腕及颈部关节，调节双臂平衡能力。第七节站立摆臂运动(图7)1．身体站立在地板上，双脚稍微分开，双手各握弹力橡筋一端。稍微屈膝，弯腰向前倾身，挺胸

8、收腹抬头。2．手绕弹力橡筋数圈，双手在身前将带拉紧。右臂屈肘，手触左肩。左臂随之屈肘向下，稍停10秒钟，收臂，放松，复原。3．左臂向前摆动，左臂屈肘，手触右肩。右臂随之屈肘向下，稍停10秒，收臂，复原。同样动作各做5-10次，停止。动作进行中，注意挺胸收腹、弯腰适度，目视前方，双脚踏地不动，双臂摇摆似滑冰状，节奏可以加快。目的在于锻炼臂肌、腰肌、腹肌，活动肩、肘、腕及颈部关节，调节双臂平衡能力。第八节扶椅提腿运动(图8)81．身体站立在地板上，将弹力橡筋绕数圈套在双腿膝上部，双腿并