身体成分与增肌、减肥ppt课件.ppt

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1、身体成分增肌减肥身体成分与增肌、减肥关注问题一、身体成分定义：身体成分——身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。体脂百分率——是身体脂肪重量/体重的百分比。瘦体重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。（一）推荐脂肪值体脂率分类男子女子最低脂肪含量3.0~.5.011.0~14.0运动员5.0~13.012.0~22.0较理想含量12.0~18.016.0~25.0潜在危险19.0~24.026.0~31.0肥胖25.0或以上32.0或以上注：适应于所有年龄评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美运动员赛前<1

2、5男性一般健身者15-20健美运动员赛前<8（优秀：4-7）（二）体脂含量的测定皮褶厚度法皮褶测量部位的准确定位男性：肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度胸部——乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度肩胛下缘——肩胛下缘正中部的皮褶厚度女性：肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度腹部——距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶厚度髂脊——体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度3、计算流程图测量皮脂厚度计算体密度计算体脂率计算脂肪量计算瘦体重明确预期体脂率计算目标体重用皮褶厚度推算身体密度的公式年龄男子女子9~11D=1.0879-0.00151×X1D=1.

3、0794-0.00142×X112~14D=1.0868-0.00133×X1D=1.0888-0.00153×X115~18D=1.0977-0.00146×X1D=1.0931-0.00160×X1成年D=1.0913-0.00116×X1D=1.0897-0.00133×X1成年D=1.0863-0.00176×X2D=1.0709-0.00105×X2成年D=1.0872-0.00205×X3D=1.0711-0.00164×X3注：表中D为体密度X1——为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和X2——为腹部皮褶厚度X3——为髂部皮褶厚度计算体脂率公式体脂率=4.

4、570/D-4.142分别计算D的（三个值）得出平均值目标体重计算方法身体脂肪含量=当前体重×体脂率瘦体重=当前体重-身体脂肪含量目标体重=瘦体重/（1-希望达到的体脂率水平）计算运用某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。目标体重计算如下：脂肪含量：70kg×28%=19.6kg非脂肪体重：70kg-19.6KG=50.4kg目标体重：50.4kg/（1-23%）=65.5kg增肌如何增长肌肉和力量瘦弱型体质瘦弱型的体质特征：身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；力量能力差；肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱

5、型体质训练的关键点多做基本动作，少做孤立动作提高训练强度较少训练组数和次数减少训练频率减少有氧训练训练方法渐增超负荷训练法多组数训练法孤立训练法兼顾训练法训练注意事项循序渐进注意营养的摄入保证充足的睡眠应多练基本动作每次训练不宜超过60分钟训练频率以每周2~3次为宜要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要注意全身肌肉的均衡发展勿过分追求大重量动作技术要正确能量消耗减少能量摄入增加增肌饮食的基本原理15~20％20％60~65％增肌能量来源分布糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质健身者的常见问题肌肉力量弱，肌肉增长缓慢？？解决问题！！！及时合理的————瘦弱型的科学训练

6、补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸营养补剂肌肉增长＝盖房子砖＝高生物活性的优质蛋白水泥＝最佳的激素环境乳清蛋白——增建肌肉的优质原料合理的氨基酸组成丰富的支链氨基酸含量低脂肪、低胆固醇消化、吸收率高谷氨酰胺抗分解、促合成促进生长激素的释放增加肌细胞的体积提供氨基酸源增强免疫力在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平支链氨基酸促合成抗分解预防与减缓中枢神经的疲劳肌酸的作用增加瘦体重促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量提高运动中的能量生成肌酸的使用方法冲击量：5－7天、20克(5×4次)/天维持量：3-5克/天肌酸＋补水肌酸不补水：影响增肌效果肌酸使用中的问题充分水合补糖肌

7、酸＋糖大量进入肌肉肌酸不＋糖小量进入肌肉多数由尿排出如何减肥？饮食减肥运动减肥药物减肥手术减肥减肥如何进行减肥判断是否肥胖体成分测试膳食营养和体力活动调查确定减肥目标制定减肥方案计多长时间减多少算每日摄入热量和消耗热量运动膳食特殊营养食品多长时间减多少肥胖型体质肥胖型体质的特征：体格粗壮，体脂较厚；新陈代谢较慢；肌肉和力量容易增加；减脂效果比较差。肥胖型体质训练的关键点应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；增加训练强度；合理安排训练组数和次数；训练频率适中；增加有氧训练频率。训练方法突出有氧训练：采用最高安全心跳率50%~70%兼顾无氧训练：多组数、