《健美增肌与营养》PPT课件

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1、健美增肌与营养2006年备战亚运会中国健美集训队合影营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食增肌运动训练的能量供应系统增肌运动的营养补充要点健美运动员营养方案的制定讲课提纲健美增肌的能量供应系统磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量1，磷酸原（ATP-CP）供能系统2，糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统3.有氧代谢供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水

2、的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统健美增肌与营养肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养训练是关键营养是保证健美训练与科学监控营养调查与营养配餐增肌营养要点1、摄入足够的热量大于50千卡/公斤/天三大营养素供能比例蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%能量摄入大于能量消耗2、补充足量的碳水化合物健美增肌运动增加了糖的需求增肌：运动后达到1.5-2.0克/公斤体重/天以上建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65%天然气VS.蜂窝煤糖VS.高脂肪注重运动前后碳水化合物补充产生能量

3、最迅速，功能效率高缺氧时可通过无氧氧化供能防止肌肉分解，节约蛋白质提高肌酸在肌肉中的利用率力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练合理补充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、运动饮料避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用糖和蛋白一同补充，效果最佳恢复效果更佳！促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（JournalofStrength&Conditioning,17:12-19,20

4、03）研究表明：碳水化合物/蛋白质一同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125％？总热量：3486千卡碳水化合物：528克，占61％蛋白质：177克，占20％脂肪：74克，占19％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄

5、瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补糖的最佳时间训练时和训练后补充运动饮料；2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等；3，安排糖和蛋白质一同补充；4，运动后补充剂量应为1.5－2.0g糖/kg体重建议3、补充优质的蛋白质原料需要量(克/公斤/天)运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求增肌：1.6~2克/公斤体重/天以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中

6、摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用需要注意4，不可过度限制脂肪1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜5、促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉，围度肌肉，围度肌肉合成＜分解什么是促合成因子？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等肌肉合成促进因子肌酸精氨酸、鸟氨酸、甘氨

7、酸谷氨酰胺铬、硼、锌维生素Ｃ等5、营造肌肉合成的最佳环境肌酸抗分解、促合成在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平增强免疫力谷氨酰胺促进生长激素的释放增大肌细胞的体积提供氨基酸源支链氨基酸（BCCA）L-缬氨酸L-亮氨酸L-异亮氨酸减少运动引起的肌肉蛋白分解预防和减轻中枢疲劳男性会员，年龄24岁身高180cm，体重60公斤会员要求：增肌增重。提供下一阶段的增肌膳食营养方案。案例分析Superman！BMI=18.5体成份测定偏瘦科学营养补充合理力量训练增肌增重原则：机体能量正平衡热量摄入大于热量消耗膳食改进与建议运动营养建议能量摄入：3000kcal,(60

8、kg*50kcal/kg/d)碳水化合