心理暗示对健美增肌作用

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1、心理暗示对健美增肌的作用     在健美训练中，动作种类，训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错，这些元素是可以量化、衡量的，都很重要。然而，健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标月几紧密相联，即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。　　　　一、胸部　　　　为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。　　在胸部的主打练习卧推中，有些人的效

2、果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，　　外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。　　正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。　　胸部练习

3、的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。　　正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文--安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它！”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环

4、抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。　　　　二、背部　　　　不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。　　笔者也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。　　为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法:1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。2、在背部练习的

5、顶点做顶峰收缩2>3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。　　通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系，背部肌肉最终达到了收控自如的程度，也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立，是可以通过相关手段渐次加强的。　　另外，还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响，可站在15

6、>20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗)，这样效果会更好，　　这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。　　拉索类练习由于是固定姿态，有所倚恃，故更应合理应用意念的主导性。　　在做滑轮颈前(后)下拉

7、时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，笔者在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌，菱形肌等)线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩>雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔>福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背

8、部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。　　在做另一个拉素练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第