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时间:2018-01-01
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1、增肥就去青柠增肥网(7ning)男性运动增肥方法之腹部增肌运动腹肌处在人体的中央位置,其突出显示,有承上启下的作用,如果核心不够紧实,上体下身就不够灵活、协调。一个拥有完美身材的男人,男性的腹部肌肉是最耀眼的地方,也是最让女人着迷的地方。那么,男性应如何锻炼自己的腹肌?怎样能使腹部肌肉快速有效增肥呢?一、上腹部 上腹部肌肉运动增肌一:腹肌收缩 锻炼方法: 1.仰卧,双膝弯曲,大小腿成90度,两腿分开,脚掌平放在地。 2.背腰部紧贴地面,收腹。5增肥就去青柠增肥网(7ning) 3.双手放在后
2、脑上,呼气时候慢慢抬起头和肩膀,双腿不动,腰部依然不离地面,保持这一姿势。 4.重新吸气,同时朝地板缓缓躺下,肩膀刚一触及地面就立即重复锻炼,不要放松腹部。 上腹部肌肉运动增肌二:屈膝仰卧起坐 锻炼方法: 1.仰卧,两腿屈膝上抬,大小腿弯曲大约90度,手臂伸直始终置于躯干外侧。 2.以腹肌的收缩力将上体抬离地面,腹肌收缩并保持约3秒钟,然后再以腹肌的张紧力控制上体缓慢后仰还原。 二、下腹部 下腹部肌肉运动增肌一:直立屈腿 锻炼方法:双手叉腰,左腿站立,右腿抬起伸直,重心放在左腿,保持3
3、秒;然后右腿由伸直状态吸腿成90度,保持3秒。换另一只腿重复此动作。下腹部肌肉运动增肌二:抬腿式两头起锻炼方法:1.仰卧在地,身体呈伸展状态,两手在头顶伸直,两腿并拢。2.两腿抬起与地面呈90度,两手臂向上伸直,上体尽可能抬起。腹肌做顶峰收缩并保持片刻,然后控制身体缓慢还原。5增肥就去青柠增肥网(7ning)下腹部肌肉运动增肌三:坐姿负重收腿锻炼方法:1.坐在长条凳上,双手手肘内弯曲,手掌撑在凳子两侧。双脚伸直,用力夹住哑铃。2.大腿带动小腿向上体方向抬起哑铃,保持3秒,然后还原。下腹部肌肉运动增肌四
4、:折叠仰卧起坐锻炼方法:1.仰卧在地板上,双腿伸直抬起,与地面垂直。两手平放在躯干外侧。2.一边吐气一边缓缓抬起腰部和臀部,稍微停顿一下,感觉到腹肌下部收缩后,边吸气边慢慢还原到1)的姿势。三、中下腹中下腹肌肉运动增肌一:举手吸腿锻炼方法:1.双脚跨步开立,双手举过头顶,左脚脚后跟踮起。2.左膝盖弯曲,抬起,双手屈肘略高于肩膀,身体随着动作向右侧倾斜。3.换另一侧,重复2)动作。中下腹肌肉运动增肌二:仰卧腿屈伸锻炼方法:1.5增肥就去青柠增肥网(7ning)仰卧在地,收腹,双手放在身体两侧,手掌朝下,
5、双膝弯曲抬起,朝胸部移动。2.吸气,同时慢慢的伸直双腿,并拢,保持脚跟落下时没有接触地面。附:增加腹肌的转体动作做转体类训练动作,可以锻炼腹部肌肉,增加腹肌,还能使腹部增肌训练更有趣,更高效。动作一:手持哑铃侧屈动作二:怀抱健身球弹力带负重转体5增肥就去青柠增肥网(7ning)动作三:负重转体仰卧起坐5
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