健身增肌人群运动处方

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1、健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄20职业学生体育爱好羽毛球、乒乓球健康检查良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无运动负荷测定台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg,肺活量4200ml体能测定力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒，体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10

2、～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组

3、ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～1

4、5次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第5、6周胸部：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组十字夹胸：10～15次/组x5组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ1

5、组颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组腹部：俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组腿部：颈后深

6、蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第7、8周胸部：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组十字夹胸：10～15次/组x6组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ2组颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组三

7、头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组腹部：俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。注意事项：1、7、8以后训练可酌情加强训练