健身增肌人群运动处方.pdf

《健身增肌人群运动处方.pdf》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄２０职业学生体育羽毛球、乒乓球爱好健康良好,身高1．８0m,体重65kg,体质偏瘦,病史无检查运动负台阶试验，安静脉搏89次/分,血压7５/11０mmHg，荷测定肺活量4２０0ml体能力量引体向上5个,耐力１０00米跑5分13秒，测定体能较差,鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练具体运动处方如下：运动目得:健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15次/组ｘ5组平板哑铃飞鸟:

2、1０～1５次/组x３组十字夹胸：1０～15次/组x3组背部：?颈后宽握下拉:１0～１５次/组ⅹ3组坐姿对握平拉、:10～15次/组ⅹ３组?颈前宽握下拉:10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟:10～１5次/组ⅹ3组?坐姿哑铃上推:1０～15次／组ⅹ３组俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ3组手臂:二头肌?俯坐弯举：10～15次／组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次／组ⅹ３组?哑铃交替弯举：１0～15次／组ⅹ３组三头肌：?坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次／组ⅹ3组?站姿双臂胸前屈肘下

3、压:10～1５次/组ⅹ3组前臂：?立正杠铃前提：１0～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举:10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐:1０～15次／组ⅹ3组侧交叉卷腹：１０～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：１０～1５次/组ⅹ5组?站姿前掌负重提踵：10~1５次／组ⅹ3组锻炼前慢跑１０00（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼.第３、4周胸部：俯卧撑：10～１5次/组x3组平板哑铃飞鸟：１0~15次/组ｘ4组十字夹胸：1０～1５次／组ｘ4组背部：颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉、:１０~15次/组ⅹ

4、４组?颈前宽握下拉:10～１５次/组ⅹ４组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推:1０～15次／组ⅹ４组俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ4组手臂:二头肌俯坐弯举：1０～１5次/组ⅹ４组?杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组?哑铃交替弯举：１0～15次/组ⅹ4组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:１0~１5次/组ⅹ4组?俯立臂屈伸：1０～１5次/组ⅹ4组?站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：?立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组?杠铃反握弯举:10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：１0～１５

5、次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10~15次/组ⅹ４组腿部：?颈后深蹲:1０～15次/组ⅹ6组?站姿前掌负重提踵:１0～15次／组ⅹ4组锻炼前慢跑1０00（5分钟)，组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。第5、6周胸部:平板杠铃卧推：１0～15次／组ⅹ5组，上斜哑铃卧推：10～15次／组ⅹ5组十字夹胸:１0～15次／组x5组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ1组?颈后宽握下拉：10~1５次/组ⅹ５组?颈前宽握下拉：１0～15次/组ⅹ5组肩部：屈臂哑铃飞鸟:1０～１5次/组ⅹ5组?坐姿哑铃上推：10～1５次/组ⅹ5组?俯身

6、飞鸟：10～1５次/组ⅹ５组手臂：二头肌?俯坐弯举:10~15次／组ⅹ５组?杠铃反握弯举：1０~15次/组ⅹ5组哑铃交替弯举:１0~15次／组ⅹ5组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ5组?俯立臂屈伸：10~１5次/组ⅹ5组站姿双臂胸前屈肘下压:1０～1５次/组ⅹ5组前臂:?立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次／组ⅹ5组腹部:俯卧挺身:10～1５次/组ⅹ4组?侧交叉卷腹：10～1５次/组ⅹ５组腿部:?颈后深蹲：10～1５次／组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组

7、锻炼前慢跑1500(10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第7、8周胸部:平板杠铃卧推：1０～15次/组ⅹ6组,?上斜哑铃卧推:１0~15次／组ⅹ6组十字夹胸:10~１５次/组x6组背部:引体向上:10~1５次／组ⅹ2组颈后宽握下拉：10~１５次/组ⅹ6组?颈前宽握下拉:１0～15次／组ⅹ6组肩部：屈臂哑铃飞鸟:１０~15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：1０～１5次/组ⅹ６组俯身飞鸟:１0～15次/组ⅹ６组手臂:二头肌俯坐弯举：10~15次/组ⅹ６组杠铃反握弯举：１0~15次/组ⅹ６组?哑铃交替弯举:10～

8、15次/组ⅹ６组三头肌:?坐姿单臂颈后臂屈伸：１0～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸:１0～15次/组ⅹ６组?站姿双臂胸前屈肘下压：10～１5次/组ⅹ6组前臂:?立正杠铃前提：10~15次/组ⅹ6组?杠铃反握弯举:10～1５次/组ⅹ6组腹部：俯卧挺身：10~15次／组ⅹ５组侧交叉卷腹:１0～15次/组ⅹ6组腿部：颈后深蹲:1０~１5次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵:10~１5次/组ⅹ6组锻炼前慢跑１5０0（10分钟），组与