fitt体适能训练原则

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1、体适能活动安排的原则F.I.T.T主讲：陈飞教练1.磷酸原系统（ATP快速供能）特点：供能能量少，持续时间短，功率输出快，不需要氧气，不产生乳酸等物质，如短跑，跳跃等爆发力训练2.有氧氧化系统特点：ATP生成总量很大，但速度很慢，需要氧气的参与，不产生乳酸类的副产品，如长跑等进行长时间的耐力活动3.乳酸能系统特点：供能能量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧气，产生乳酸（导致疲劳），如器械训练等人体三大供能系统有氧训练指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。特点：是强度低，有节奏，持续时间较

2、长。目的：提高你的心率，锻炼你的心脏，大量消耗碳水化合物和脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。有氧训练与无氧训练的区别无氧训练指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。特点：是强度较大，有节奏，持续时间较短，难度大（需要在了解了相关的健身知识或在专业教练的指导下进行）目的：提高无氧心肺能力，增强心脏的泵血供能，增强肌肉质量，改变体型，提高基础代谢，减少脂肪的合成。有氧训练与无氧训练的区别黄金心率有氧心率一般都在每分钟130次左右为最佳（150-

3、160次/min为有氧与无氧的混合心率）有氧运动持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢无氧运动心率达到160次以上，表明是在无氧的运动状态下进行运动如何鉴定有氧与无氧1、保持身体正确姿势及改善体型、保持骨骼的正确排列2、提高基础代谢，增加能量消耗（加速减脂）（提高肌肉合成速率）3、减少肌肉关节慢性病4、增强运动能力5、减少精神压力6、减少受伤机会7、增强自信心进行肌肉训练的好处1、一般体适能的改善塑形、增强体质、改善体态、减脂、增肌2、康复小产恢复、产后恢复、颈部、腰部的劳损的改善等3、健美训练4、各项竞技运动训练运动训练的种类运动处方因素「F」

4、是Frequency，指每星期之最佳练习次数。「I」是Intensity，指运动强度之高低，如跑速或重量等。「T」是Time，指持续运动之理想或有效时间。「T」是Typeofexercise，指运动的类别。以上四个原则便是用来控制我们每周应有的运动量了。若我们想增加运动量，可先考虑「Time」这个原则，首先增加运动时间，强度与频次都不变，待适应后，再增加频次，最后才考虑增加强度。在考虑增加强度时，可减少运动时间或及频次以适应已增加之强度或阻力。待适应后再考虑增加其它因素。运动处方原则体适能训练原则1、适应性（记忆效应）2、超负荷------增加肌肉力量或体积的大小，通过增加重量，组数

5、、次数3、可逆性4、频率--------肌肉的恢复需要至少48-72小时5、针对性------针对力量、或耐力、减脂、康复训练，模式是不一样的！6、循序渐进对于初学者，阻力或重量应该由轻到重的渐次刺激肌肉力量。7、渐次编排先大肌肉群再小肌肉训练，例如：胸大肌、肱三头肌训练顺序；初学者多肌肉参与训练。8、动作速度肌肉向心收缩维持1～2秒；离心收缩维持2～4秒9、保持呼吸抗阻力时应该呼气、放下阻力时应吸气，相反也可。10、肌肉平衡发展身体的每一部分如四肢和躯干，除要注意均衡锻炼外，更需要注意拮抗肌肉和屈曲肌和伸展肌的发展（如背阔肌和胸部肌肉，股四头肌和股二头肌）训练方案的内容包括：1、训

6、练强度2、训练频率3、训练时间4、动作的名称5、动作数目动作的顺序6、重量7、次数8、组数9组间休息时间F.I.T.T重量%次数100195290485680875107012651560185520502225训练模式锻炼强度重复次数组数动作速度休息时间肌力（初级）70%~80%8~122~3慢或中2min肌力（高级）85%~95%3~63~6慢或中2min肌耐力45%~65%15~253~6中1min爆发力80%~90%4~83~6快或尽可能快2min减脂45%~65%15~253~6中1min锻炼肌肉力量的FITTF（频次）＝每星期三至四次I（强度）＝选择8至12个主要肌群练习

7、T（时间）＝总练习时间约45～60分钟为佳T（运动类别）＝器械训练为佳肌肉力量运动处方计算心肺耐力之目标心率区域公式：目标心率区域=（220–年龄）x60%～90%储备心率区域=（220-年龄-静态心率）x60%～90%+静态心率例：一位25岁，其目标心率区域是：（220-25）x60%～90%=117～175心肺耐力运动处方练习一：各同学试计算自己的目标心率域练习二：承上题，如果各同学在运动后刻量度自己的心率15秒，同学们怎样才可知道自己的强度是否进入了