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1、HowtoGetControlOfYourTimeandYourLife肌肉适能训练课程概要YOUCANDO阻力训练的益处？阻力训练的强度表示？运动的顺序？关于肌肉适能的几个基本问题Chapter1运动的速度？呼吸？1RM检测与强度确定？1%RMRM1%RMRM100175（10,12）95（2,4）70（12,14）90（4,6）65（14,16）85（6,8）60（16,18）80（8,10）55（18,20）Mr.fit，平板卧推的1RM检测结果为120kg，训练方案中，该组训练强度为10~12
2、RM，那么该组的负重应为多少kg？设计阻力训练课程计划Chapter21.设立客户肌肉适能的短期或长期目标▲客户是否有特别重视他/她身体的哪些特定的部位?▲是否有必须避免的问题，如下背痛、脚跺扭伤、肩痛，或会华响整体体能训练目标的慢性伤害等?▲客户是否要准备参加健关比赛或其它竞技比赛？或是第一次到健身房?▲他/她希望训练而获得肌力、肌耐力、肌肥大，提高专项运动能力，或是一般训练?2.确认训练的肌群▲建立一个均衡着重于所有大肌群的训练课程计划，必须注意对侧的肌群或同一关节两侧的肌肉协调性发展及伤害的预防
3、。▲肱二头肌—？胸大肌—？▲请完成拮抗肌群对照表拮抗肌群对照表肘关节屈、伸肩关节屈、伸肩关节内收、外展肩关节水平内收、水平外展肩关节内旋、外旋肩胛上旋、下旋肩胛上提、下压肩胛前引、后缩髋关节屈、伸髋关节内收、外展髋关节内旋、外旋脊椎屈、伸脊椎向左旋转、向右旋转脊椎左侧屈、右侧屈膝关节屈、伸足背屈、足趾曲足内翻、足外翻3.确认需要特别注意的受伤部位或是可能会受伤的位置▲客户以往是否有下背痛?▲当他她下楼时，膝关节是否有卡住的感觉或是轻微疼痛?▲他/她是否每周打了几次激烈的个人单一打网球运动?▲是否有肌肉
4、运动不协调?肌力与伸展是否平衡、协调?▲以上举例，是在阻力训练中可以帮助或是可以避免的事项。记住，如果客户在某部位持续地感觉到疼痛，或是无法做动作时，必须建议他/她在接受更进一步的训练之前，寻求医疗之协助。4.确认肌肉训练时的肌肉收缩类型▲肌肉收缩的种类?▲不同的肌肉收缩种类会有不同的训练效果。▲下面的视频是哪种肌肉收缩类型？5.确定运动顺序、训练频率、组数与反复次数、强度、间歇时间6.确认训练周期——周期性训练▲周期性训练(Periodization)是指长达数个月或一年之有变化的训练课程，用来提升
5、运动表现、预防运动伤害、厌倦、和兴趣缺乏。周期类型组数反复次数重量训练方法1肌肥大（4,6）（8,20）低负荷高训练量，超组式训练法，巨大组式训练法，低至高强度的金子塔式训练法2肌力与肌耐力（3,5）（3,8）高负荷较高的强度，高至低强度的金字塔式训练法，肌肉优先训练法，全金字塔训练3爆发力（3,5）（2,3）较高负荷更强的强度4最大强度（1,3）（1,3）亚极限负荷单一部位训练法，强力反复训练法5动态恢复（1,2）（8,12）中低负荷循环式重量训练法，单组式训练法抗阻训练系统Chapter31.超组
6、式、三组式、巨大组式训练法（super-set，tri-set，giantsystem）周期训练中的哪个阶段？2.金字塔训练法（Pyramidssystem）▲上升式金字塔训练法▲牛津式技巧（Oxfordtechnique）▲分解训练法（breakdowntraining）▲三角训练法（tri-training）周期训练的哪个阶段？3.离心反复训练法（Eccentraic/negativetraining）▲此训练法着重于肌肉的离心性收缩。离心反复训练法可以藉助特殊的设备（如Keiser）来进行练习。
7、这种设备可以在离心性收缩阶段时按下一个按钮来增加阻力的重量，以及在向心性收缩阶段时减少阻力的重量。此法于离心收缩阶段时可以增强肌力约30~40%。有些研究显示离心性收缩训可以帮助最大肌力与肌肥大的发展(Dudley,Teseh,Miller,&Buchanan,1991)。然而，值得注意的是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛的主要因素。离心训练帮助发展？存在的问题？4.循环训练法、超循环训练法（Circuittraining，Super-circuittraining）▲Circuittraining
8、——在此训练法中，客户必须在极短暂的休息时间内，从刚执行结束的阻力训练动作移动到}一个阻力训练动作。训练强度1RM的40%-60%，循环式训练法叫以反复执行数次。▲Super-circuittraining——此训练法相当受团体课程欢迎。这是对身体某特定的部位进行约1-3分钟的有氧训练(如踏步机,跑步机等)，然后再按着进行1分钟的阻力训练，而阻力训练常应用不同种类的运动形式穿插其中。循环训练的优点？循环训练时发展心肺适能的主要手段嘛？循环训练对心肺适能的
