体适能评估.doc

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1、体适能评估——体位分析体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下：姿态评估目的：①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。使用工具：铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。注意事项：进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态评估方法：1.利用铅垂线进行测面观评估：耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节2.利用私教板进行背面观评估

2、：头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢3.湿足测试；12姿态评估表姓名性别年龄测面观耳垂□前引□中立□后缩头部□前倾□中立□后仰颈椎□过于弯曲□正常微曲□比较僵直肩胛骨□耸立突出□平贴背部胸椎□过于后曲□正常微曲□比较僵直腰椎□过于前曲□正常微曲□比较僵直骨盆□前倾□中立□后倾膝关节□超伸□中立背面观头部□测倾□中立□扭转□左测□右测肩部□耸肩□水平□塌肩□左测□右测肩胛骨□过宽□中立□过窄□左测□右测胸腰椎□成一直线□有所偏离□C型□S型下肢□成一直线□有所偏离□X型□O型足弓□过高□正常□塌陷□左测□右测结论：评估日期：评估教练：12体适能评估

3、——台阶测试目的：①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。使用工具：30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。注意事项：……测试方法：①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；

4、④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长，与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。12HeartRate心率（beats/minute）22021020019018017016015014013012011010090807060ml/kg/min111417　20232629323538414447505356596265687276steplevel阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ每分钟台阶次数1520253035ResultsTables测试结果StepLev

5、el阶段ⅠⅡⅢⅣⅤDateofTest测试日期HeartRate心率AerobicCapacity最大摄氧量ExertionLevel自觉运动强度FitnessRating评级NormforAerobicCapacity最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min）MalesAgeGroup男性年龄组别FemalesAgeGroup女性年龄组别15-1920-2930-3940-4950-5960-6515-1920-2930-3940-4950-5960-65Excellent极好≥60≥55≥50≥46≥44≥40≥55≥50≥46≥43≥41

6、≥39Good好48-5944-5440-4937-4535-4333-3944-5440-4936-4534-4233-4031-38Average水平39-4735-4334-3932-3629-3425-3236-4332-3930-3528-3326-4024-30BelowAverage水平以下30-3828-3526-3325-3123-2820-2429-3527-3125-2922-2721-2519-23Poor差＜30＜28＜26＜25＜23＜20＜29＜27＜25＜22＜21＜1912训练秘籍——纠正体位偏离不是所有体位偏

7、离都可以改善的。一些先天性的或者由于骨骼严重变形引起的体位偏离是无法通过肌肉训练来改善的。（理论）肌肉不平衡通常出现于对角：强壮过紧=缩短或软弱无力=拉长训练原则：强化弱的肌肉+伸展强的肌肉常见的偏离现象：ü上交叉综合症（圆肩和头部前引）ü下交叉综合症（腰椎过于前弯和骨盆前倾）上交叉综合症常见人群：久坐并伏案工作的办公室人群和经常进行超负荷训练计划的人相关肌肉：──胸肌，肩胛提肌及上斜方肌（过强）──中、下斜方肌，深层颈屈肌（较弱）改善方法：①每次训练后必须进行胸肌的伸展（无论当日是否练习胸肌）；12①减少肩胛提肌及上斜方肌的训练；②增加中、下

8、斜方肌及深层颈屈肌的训练；③注意日常姿态。下交叉综合症常见人群：有啤酒肚的肥胖人士和曾经参加过舞蹈或体操的专业人士相关肌肉：──髂腰肌，竖棘肌（过强）